За останній час поняття «тривога» стало невід’ємним супутником нашого життя, адже ситуація невизначеності, в якій ми проживаємо, породжує стан очікування чогось неприємного, що може виникнути в майбутньому. Р. Мей та інші науковці писали, що тривога – центральна проблема сучасної цивілізації, як найважливіша характеристика нашого часу: «ХХ століття – століття тривоги», хоча початок ХХІ не змінює цієї думки». Постійні соціально-політичні та соціально-економічні зміни в житті суспільства породжують невизначеність і, як наслідок, переживання емоційної напруженості, тривоги й тривожності.
Р. Лазарус визначав тривогу як невирішений страх, який призводить до розлитого відчуття небезпеки. Дуже часто люди плутають стани тривоги та страху, і фахівець, психолог, має пояснити, що страх – завжди конкретний, ми завжди лякаємося чогось конкретного (темряви, смерті, хвороби, тварин тощо), а тривога – завжди невизначена, ми часто не знаємо, чому саме виникає у нас стан тривоги, ми просто відчуваємо стан неспокою, хвилювання, очікування чогось поганого у майбутнього. Часто людина навіть не може пояснити, що саме її тривожить, але цей стан породжує купу тривожних думок і заважають людині нормально функціонувати «тут і тепер».
Ч. Спілберг розділяв тривогу на два види:
- «тривога-стан» – це короткотривала емоційна реакція, що пов’язана із активацією автономної нервової системи;
- «тривога-властивість» – це схильність до реакції тривоги, що виникає за тривалий період часу і формується як властивість характеру під впливом виховання. Тривогу викликають тільки ті ситуації, які особистісно значущі для суб’єкта, відповідають його актуальним потребам.
Необхідно відрізняти тривогу від тривожності, якщо тривога – це епізодичні прояви стурбованості, сильного хвилювання, то тривожність – це вже стійкий стан. Тривожність не пов’язана з певною ситуацією, вона проявляється постійно, супроводжуючи людину в різних видах діяльності. Особистість з вираженою тривожністю має схильність розцінювати навколишній світ як небезпечний, загрозливий.
У дослідженні причин, що викликають тривожність і впливають на зміну її рівня, науковці виявили зв’язок тривожності з характеристиками сім’ї й особливостями сімейного виховання, шкільною успішністю, стосунками із вчителями та однолітками, стресовими ситуаціями тощо.
На фізіологічному рівні реакція тривоги проявляється як посилення серцебиття; прискорене та поверхневе дихання; збільшення об’єму циркуляції крові; підвищення артеріального тиску; зростання загальної збудливості; зниження порогів чутливості, коли раніше нейтральні стимули набувають негативного емоційного забарвлення.
Тривога як сигнал про небезпеку привертає увагу до можливих труднощів, перешкод для досягнення мети, що містяться в ситуації, дозволяє мобілізувати сили і тим самим досягти найкращого результату. Тому нормальний (оптимальний) рівень тривоги сприймається як необхідний для ефективного пристосування до дійсності (адаптивна тривога).
Певний рівень тривоги – природна та обов’язкова характеристика активної діяльності особистості. У кожної людини існує свій оптимальний або бажаний рівень тривожності – це так звана корисна тривожність. Надмірно високий рівень сприймається як дезадаптивна реакція, що виявляється у загальній дезорганізації поведінки та діяльності. Особи, які належать до категорії високо тривожних, схильні бачити в широкому діапазоні ситуацій загрозу для їхньої самооцінки та життєдіяльності. На такі ситуації вони реагують вираженим станом напруженості. У руслі вивчення проблем тривожності розглядається і повна відсутність тривоги як явища, що перешкоджає нормальній адаптації і так само, як і стійка тривожність, що заважає нормальному розвитку та продуктивній діяльності.
Стан тривоги – це емоційний стан, який має діапазон проявів, і тут важливою є наша здатність вміти вимірювати інтенсивність тривоги (використовуючи техніку «Термометр емоцій»).
Тривога – це стан, в якому різні прояви змінюють один одного у міру зростання, тому можна виділити шість рівнів стану тривоги.
Перший рівень – найменша інтенсивність тривоги. Виявляється у переживаннях напруженості, настороженості, дискомфорту, що мобілізує захисні сили організму для проживання стресової ситуації. Цей рівень тривоги має найбільше адаптивне значення, тому важливим є здатність зупинитися на цьому рівні прояву тривоги, провести навички стабілізації і не дати тривозі розгорнутися в більш інтенсивні прояви.
На другому рівні відчуття внутрішньої напруженості змінюють гіперостезічні реакції або вони приєднуються до нього. Раніше нейтральні стимули набувають значущості, а при посиленні тривоги – негативного емоційного забарвлення.
Третій рівень – власне тривога, що виявляється у переживанні невизначеної загрози, почуття неясної небезпеки.
Четвертий рівень – страх. Виникає при наростанні тривоги і проявляється в опредмечуванні, конкретизації невизначеної небезпеки. При цьому об’єкт, з яким пов’язується страх, не обов’язково відбиває реальну причину тривоги та справді є загрозливим.
П’ятий рівень – відчуття невідворотності катастрофи, що насувається, що виникає в результаті поступового наростання тривоги і проявляється в почутті жаху. При цьому це переживання пов’язане не зі змістом почуття, а лише з наростанням тривоги. Таке переживання може викликати невизначена, але дуже сильна тривога.
Найвищий рівень напруги – тривожно-боязке збудження, що виявляється у потребі рухової розрядки, панічному пошуку допомоги. Дезорганізація поведінки та діяльності викликається тривогою, досягає при цьому свого максимуму. Такий стан є вкрай небезпечним і людина потребує зовнішньої підтримки та допомоги.
Що ж ми можемо зробити, щоб не допустити розгортання неспокою, який тільки з’явився, до тривожно-боязкого збудження, паніки?
Передусім, при появі тривоги, яка розгортається спочатку на тілесному рівні, ми можемо допомогти собі так:
- використовувати практики глибокого дихання, дихання по квадрату, що дозволить заспокоїти нервову систему, нашу «кнопку паніки»;
- випити води, вмитися, покласти пляшку з водою на задню поверхню шиї, що дозволить повернути собі контроль над власним тілом і охолодити «кнопку паніки»;
- сісти або лягти, щоб спина отримала опору, «заземлитися»;
- роздивитися довкола, повернутися думками в «тут і тепер»:
- знайти і назвати п’ять предметів, до яких можна доторкнутися;
- знайти і назвати чотири предмети одного кольору;
- прислухатися і назвати три звуки, які зараз ви можете почути;
- назвати два запахи, які може вловити ваша нюхова система;
- спробувати назвати один смак, який зараз ви відчуваєте.
Після повернення себе в стан «тут і тепер» можна повернутися до своїх тривожних думок і зробити їхній аналіз:
Крок 1: Поставте собі питання: «Про що я зараз тривожусь»?
Крок 2: «Чи реальною є ця проблема і чи можу я щось зробити для її рішення»?
Крок 3: Якщо на другому кроці ви відповіли «Ні» – відпустіть свої переживання та переключиться на щось більш корисне.
Крок 4: Якщо на другому кроці ви відповіли «Так» – складіть план рішення проблеми.
Крок 5: Дайте собі відповідь на питання: «Чи можу я зробити щось саме зараз для реалізації свого плану»?
Крок 6: Якщо на п’ятому кроці ви відповіли собі «Так» – зробіть те, що можете прямо зараз і відпустіть переживання, переключив увагу на щось більш корисне.
Крок 7: Якщо на п’ятому кроці ви відповіли собі «Ні» – заплануйте для себе час, коли ви зможете реалізувати цей план і продумайте, як ви будете його реалізовувати. І тоді відпустіть переживання і переключіться на щось більш корисне.
Отже, немає поганих або гарних емоційних станів, вони усі потрібні нам для проживання життя, адже наше життя як море – не може бути штиль постійно, накочуються хвилі, бувають цунамі. Так і в нашому житті – відбуваються різні події, зустрічаються різні люди, трапляються всякі ситуації, й іноді ми не можемо контролювати цей процес, але ми можемо навчитися серфінгувати на цих хвилях життя, знаючи, що тривога – це стан, і він неминуче піде, потрібно лише допомогти собі!
