Навіщо взагалі ми спимо?
Щоночі ми занурюємося в незрозумілий стан, у якому втрачаємо контакт із зовнішнім світом. У цей час ми не можемо заробити грошей, отримати диплом або навіть просто подивитися улюблений серіал – але, попри все, людина аж цілу третину свого життя витрачає на сон.
Чому еволюція вирішила, що це гарна ідея, вчені ще до кінця не розуміють.
Як ми спимо?
Наш сон влаштований, як мотрійка. Він складається з циклів по 60-100 хвилин, а кожен цикл – із кількох стадій.
Ось як усе відбувається. Спочатку ви входите у фазу повільного сну: м’язи розслабляються, дихання і пульс сповільнюються. Такий дрімотний стан між неспанням і сном – перша стадія в кожному циклі. Далі починається друга стадія, коли людина повністю відключається від реальності. На третій стадії активність організму сильно знижується. Після цього відбувається перехід до четвертої стадії – фази швидкого сну. За ніч весь процес повторюється кілька разів. Із кожним новим циклом на четверту стадію відводиться все більше часу.
Для здоров’я нам важлива не тільки тривалість сну, а й правильна послідовність фаз – тільки тоді сон вважається якісним.
Чому з безмсонням краще не жартувати?
Хочете якомога довше бути молодими, здоровими й красивими? Тоді правильний сон для вас – не розкіш, а життєва необхідність.
Ось список неприємностей, до яких може призвести бунт проти еволюції.
1. Діабет.
Понад 100 досліджень показують, що нестача сну може бути пов’язана з діабетом 2-го типу. Достатньо постійної нестачі в кілька годин, щоб організм став гірше контролювати рівень глюкози в крові.
2. Зайва вага
У невиспаної людини підвищується рівень «гормону голоду» (греліну) і знижується рівень «гормону насичення» (лептину). Голос «я ще не наївся» звучить наполегливіше, а той, що контролює його, – «вже вистачить» – занадто тихо, щоб його помітили вчасно.
3. Розхитування імунної системи
Біологічний годинник задає режим іншим клітинам тіла, зокрема й імунній системі. А недосип цей режим збиває. Клітини починають працювати в розсинхроні, як результат – частіше помиляються.
4. Погіршення пам’яті та здатності до навчання
Деякі дослідження показують, що сон після навчання дає змогу запам’ятовувати більше інформації. А недосип, навпаки, погіршує уважність, здатність аналізувати і навчатися нового.
5. Уразливість до інфекцій
Недосип збиває біологічний годинник, пов’язаний з імунною системою: виробляється менше клітин, які борються з інфекціями + вони слабшають, внаслідок чого ми частіше хворіємо.
6. Проблеми зі спілкуванням
Так, ось такий несподіваний побічний ефект: у мозку, який недосипає, активується зона, яка чекає неприємностей від інших людей. А ще – гірше працює область, пов’язана з почуттям співучасті. Мозок буквально «втомлюється» від зовнішнього світу й починає сприймати спілкування як загрозу. Тож недосип може призводити до соціальної самоізоляції, а це вже фактор ризику виникнення депресії та інших психічних захворювань.
Що потрібно для здорового сну?
Якість сну залежить не тільки від його тривалості, а й від дуже багатьох інших чинників. Щоб повернути своєму тілу всі «сонні борги», доведеться постаратися: змінити кілька звичок, замислитися над способом життя загалом, дещо купити, дещо викинути і, можливо, навіть апгрейднути власну спальню.
Але ваше здоров’я, самопочуття та продуктивність того варті – тож далі ви побачите купу рекомендацій авторитетних міжнародних організацій щодо здорового сну. Деякі з них зовсім прості й виконуються за дві секунди, а деякі потребуватимуть аж кількох місяців.
Темрява. Як убезпечити сон від штучного світла?
1. Продумайте освітлення в спальні.
* поставте тьмяні лампи. За кілька годин до сну вмикайте їх замість звичного яскравого освітлення;
* знайдіть усе, що світиться вночі: кнопки живлення на ноутбуку, екрани гаджетів тощо. Приберіть їх зовсім або придумайте, як заблокувати (накрити, відключити, заклеїти ізоляційною стрічкою, покласти екраном вниз);
* якщо ви прокидаєтеся вночі, не вмикайте яскраве світло;
* повісьте щільні штори або закрийте жалюзі;
* відкладіть гаджети за кілька годин до сну (електронні книжки з технологією електронного чорнила (e-ink) не світяться, тому їх перед сном читати можна).
Тиша. Нічний шум – ще одна вкрай шкідлива штука.
Нічний шум призводить до мікропробудження і порушень стадій сну. Виміряти, наскільки гамірно в спальні, можна за допомогою безплатних застосунків – «шумомір». Нормальним рівнем гучності ВООЗ вважає все, що до 30 дБ. Гранично допустимим – 40 ДБ . Це, наприклад, звук дощу.
Режим
Доведеться його налагодити. Ось що потрібно врахувати:
1. Національний фонд сну рекомендує спати 7-9 годин. І не сподівайтеся відіспатися у вихідні. По-перше, ви, найімовірніше, фізично не зможете повернути організму весь «сонний борг»: не вийде надолужити 10-12 годин сну за дві ночі. По-друге, так можна ще більше збити режим – тоді понеділок стане для вас справжнім кошмаром. Так, мабуть, висипатися хоча б кілька днів на тиждень це краще, ніж не висипатися взагалі.
2. Вставати і лягати потрібно приблизно в один і той самий час.
Навіть у вихідні. Якщо ж на вихідних спати набагато довше, ніж зазвичай, а з понеділка знову перебудовуватися – це зайвий стрес для організму.
3. Правильний денний сон
Спати вдень не обов’язково, але взагалі це добре. Головне, спати не довше ніж 30 хвилин та не лягати занадто пізно.
Прохолода
Температура тіла має трохи знизитися – інакше сон буде неглибоким, ви часто прокидатиметеся і, зрештою, гірше виспитеся. Тому в спальні вночі має бути прохолодно: оптимальною температурою вважається 16-19.
Вологість повітря
Занадто сухе повітря може призвести до пересихання шкіри та слизових, потрісканих губ, посилення симптомів застуди та інших захворювань. Занадто вологе – до поширення цвілі, яка провокує алергію.
Кофеїн – тільки в першій половині дня. Важливо відмовитися від алкоголю та нікотину.
Якщо вам здається, що келих вина і сигарета після напруженого робочого дня допомагають розслабитися і швидше піти в ліжко, то вам це тільки здається
Так, спочатку через алкоголь хилить у сон, але якість цього сну буде така собі. Спирт підвищує рівень гормону стресу в крові. Це робить сон неспокійним і призводить до нічних пробуджень.
Правильне харчування
Є дані, що ситна пізня вечеря може перешкодити нормальному сну. А ось легкий перекус ніхто не забороняє – головне, уникайте жирних і гострих страв, кофеїну та великої кількості рідини.
Релаксація
Мучать важкі думки перед сном? Спробуйте спеціальні техніки розслаблення. Наприклад, прогресивне (м’язове) розслаблення за Якобсоном, суть якого – по черзі напружувати й розслабляти всі м’язи тіла. Виконуйте цю вправу мінімум 2 рази на день (краще – більше).
Автогенне тренування
Потрібно зосереджувати увагу на різних частинах тіла і свідомо розслабляти їх:
– Дихайте рівно й повільно. Скажіть собі: «Я абсолютно спокійний / спокійна».
– Почніть із правої руки й повторіть фразу: «Моя права рука важка, я абсолютно спокійний / спокійна».
Продовжуйте контролювати дихання. Зробіть вправу з іншою рукою і ногами. Щоразу повторюйте «Я абсолютно спокійний/ спокійна».
– Прислухайтеся до свого серцебиття. Глибоко вдихаючи, повторіть собі шість разів: «Моє серце б’ється рівно», а потім знову скажіть: «Я абсолютно спокійний/ спокійна». Продовжуйте робити те ж саме з різними частинами тіла, включно з животом, грудьми і чолом.
Медитації
Медитації – це теж вид релаксації. Вони можуть допомогти зняти стрес, відчути спокій та емоційну рівновагу. Найпростіші рекомендації щодо медитації звучать так:
– знайдіть зручне місце, щоб сісти або лягти;
– заплющте очі й дихайте повільно та глибоко;
– зосередьтеся на диханні;
– якщо відволіклися – нічого страшного, просто повертайтеся до вдихів і видихів.
«Засинальні» звуки
Деяким людям допомагає заснути спокійна музика. Її вплив на сон вивчали, і не знайшли жодної шкоди. Багатьом також «заходять» кольорові шуми: білий – фоновий звук, у якому є і високі, і середні, й низькі частоти. Вони звучать монотонно й на одній гучності, без перепадів. Гул моря, дзюрчання річки, тріск багаття – все це білі шуми.
Комфорт у ліжку
Дуже важливо мати не тільки зручний одяг для сну, постільну білизну але і матрац із подушкою.
Правильний початок дня
Одразу після пробудження радять «впускати» в кімнату сонце. Достатньо однієї години яскравого світла, щоб відрегулювати свій біологічний годинник – це дасть бадьорість вранці та приємну сонливість ввечері.
Коли час звернутися до специалістів?
Насамперед, коли розв’язати свої проблеми зі сном не допомагають ні прохолодна спальня, ні відмова від гаджетів вечорами, ні щільні штори – загалом нічого з тих корисних звичок, про які ми розповіли.
Однак гігієна сну – важлива частина будь-якого лікування, тому доведеться виконувати всі ті самі рекомендації. А ще, коли крім «сонних» неприємностей є будь-які інші симптоми: перепади настрою або постійно поганий, занепад сил, занепокоєння. Консультація фахівця очевидно знадобиться, якщо ваші проблеми зі сном не обмежуються «стандартними» наслідками порушення гігієни: безсонням, нічними пробудженнями, звичкою вставати в обід тощо. Наприклад, якщо ви можете раптово провалитися в сон просто за кермом. Або якщо спите довше 11 годин. Або якщо вас мучить гучне хропіння і проблеми з диханням. Загалом, усе, що здається дивним або заважає жити.
