Автор: admin-confidence

Дослідники встановили, що навіть немовлята, які ще не можуть оцінити й зрозуміти, що з ними відбувається, реагують на фізичний біль виявом гніву. Джерелом гніву в дорослих, окрім фізичного болю, може стати і біль душевний, а ще – голод, втома, обмеження фізичної свободи.

Це цілком зрозуміло. І біль, і будь-який дискомфорт інстинктивно сприймаються як небезпека – організм миттєво мобілізується для захисту, і емоція гніву є результатом біохімічних змін організму, – вона сигналізує про ці процеси.

Гнів можуть викликати дії інших, які людина сприймає як несправедливі, образливі, що порушують її права і свободу. І тут важливі не самі дії, а те, як пояснює собі їх людина. Ці пояснення виходять із цілого комплексу внутрішніх установок та очікувань. І хоч установки та очікування можуть здаватися нам цілком справедливими, проте вони саме наші – інша людина може реагувати й сприймати ті самі обставини зовсім по-іншому, бо має свої установки та свої очікування. Крім того, у неї свої свідомі та несвідомі побоювання та свої механізми захисту, які підказують лінію поведінки.

Нас дуже рано починають вчити, що гніватися погано. За прояви гніву дітей часто карають. Так, поступово, гнів починає сприйматися як синонім насильства. Якщо страх покарання сильніший за бажання вихлюпнути гнів на навколишніх, він залишається всередині й обертається проти нас самих, руйнуючи душу й тіло, бо витіснений гнів залишає свій відбиток у тілі у вигляді м’язової напруги.

І що ж у такому випадку робити?

Хто має змінити свою реакцію?

Той, хто візьме на себе відповідальність за власний емоційний стан.

По-перше,  конструктивно  буде не приховувати від себе свої ж почуття, а визнати, що вони є. Але, визнаючи, не засуджувати себе, а висловити, тобто зняти негативну напругу, а потім розібратися, що стало їхньою справжньою причиною і що можна змінити, щоб прийти до більш задовільного стану.

Життя надто складне, щоб можна було дати якісь однозначні рекомендації щодо змін. Щоразу рішення вимагає попереднього аналізу. Саме тому займатися самотерапією завжди складніше, ніж з допомогою психолога, який бачить ситуацію збоку та допомагає розглянути її під різними кутами.

Однак це не означає, що ви абсолютно безпорадні. Адже завжди є два боки медалі, а отже, і самотерапія має свої важливі переваги.

Наприклад, ви можете відкрито говорити про те, що ніколи не ризикнули б довіритися комусь іншому. Самим собі ви можете зізнатися навіть у найнеприємніших почуттях. Тільки важливо й обов’язково не лише думати про це, а й промовляти вголос, коли вас ніхто не чує. Саме промовляння допомагає відокремити себе від тих почуттів, за які ви собі дорікаєте. Адже ці емоції у вас є, ви їх переживаєте, але вони не є ви.

Гнів треба і можна  розрядити.

Напруга гніву розряджається, коли людина:

• плаче;
• багато та швидко ходить пішки;
• слухає заспокійливу музику;
• займається будь-якою соціально прийнятною справою, яка потребує застосування фізичної сили та агресії (наприклад, замішування тіста чи вибивання килима).

Усі ці методи зазвичай доступні й ми часто користуємося ними інтуїтивно.

Окрім того, висловити свій гнів можна танцюючи, символічно виражаючи у русі заборонені дії; систематично виконуючи вправи з розслаблення; штовхаючи м’яч або валик, “з емоціями” розриваючи товстий шар старого паперу;  б’ючи боксерську грушу; ричачи і кусаючи скручений рушник тощо.

Для опрацювання емоції гніву дуже підходить пластилін. Можна виліпити гнів, а потім, наприклад, розчавити його. Можна, виліпивши «чудовисько гніву», потім послідовно «переліплювати» його в інші почуття, менш руйнівного характеру, наприклад, у смуток. А потім виліпити спокій, або рішучість, і навіть радість. Щоб техніки ліплення діяли ефективно, потрібно сфокусуватись і зосередитися на тих місцях у тілі, де ви відчуваєте гнів. У процесі ліплення уявляйте, як гнів із різних місць перетікає в руки, зливається в кисті, наповнює кінчики пальців, а з них заповнює фігуру з пластиліну.

Розрядивши свій гнів, обов’язково проаналізуйте ситуацію, яка стала стимулом для виникнення емоції. При цьому розглядайте свій гнів як повідомлення, яке потрібно розшифрувати. Поставте собі такі питання:

• Що саме в цій ситуації викликало мій гнів?
• Чи справді ця ситуація чимось небезпечна для мене?
• Якщо справді небезпечна, то що я можу зробити, щоб захистити себе чи уникнути небезпеки?
• Що саме мене образило, обмежило в чомусь?
• Чи може бути, що чиїсь дії чи вчинки означали для мене відкидання, відмову в повазі, любові, симпатії?
• Що означає для вас любов, симпатія, повага саме конкретної людини?
• Які внутрішні установки, очікування вплинули на реакцію гніву?
• Яким є походження поведінки або слів людини, яка викликала гнів? Вона спеціально злить мене? Для чого? Що вона отримає, розлютивши мене? Вона має свої цілі? Які? Та людина сама чогось боїться? Вона вважає джерелом небезпеки мене? Що саме в мені та моїй поведінці інший може розцінити як небезпечне для нього?
• Можливо, мої дії стимулювали реакцію людини, яка, своєю чергою, викликала мій гнів?
• Чи, може, я гніваюсь зовсім з іншої причини, а ця ситуація лише остання крапля чи привід для викиду гніву?

 Розібравшись зі справжніми причинами гніву, подумайте, що потрібно зробити (якщо потрібно), щоб ця ситуація не стала хронічною.

Яка природа вашої тривоги? Чи має вона такі властивості: всюди і завжди вами,  куди б ви не пішли. Вона, холодна й гостра, інколи стає такою великою, що з неї важко вийти; може повністю захоплювати ваш розум, емоції, відчуття в тілі.

Тривога така жорстока й некомфортна, що більшість людей, які з нею живуть, просто мріють позбутися її, викинути зі свого життя.

Така природа тривоги: вона тримає у пастці, змушує зосередитися на ній, а не на чомусь кращому.

Коли ви інакше поглянете на тривогу, то зможе змінити і її саму, і свій підхід до неї. Наприклад, так:

• Тривога – лише «хвостик», набридливий молодший братик, а отже, я веду, а вона йде за мною, а не навпаки.
• Оскільки я лідер, то це я вирішую, куди я йду, що роблю що думаю і як почуваюся. Навіть коли тривога стає дуже великою, вона не блокує мені виходу. Я можу йти вперед, незважаючи на неї.

Kорінь тривоги – у страху, а через страх ми перетворюємося на постійно натягнуту пружину. Тривога говорить нам, що є небезпечним, а страх повсякчас готує до проблем. Ця надмірна нашорошеність заважає чітко бачити реальність, із нею у нас звужується сприйняття себе, ситуацій, з якими ми стикаємося щодня. Ми постійно чекаємо проблем, які нам намалювала тривога, – і це призводить до виснаження нервової системи, і тому мозку потрібні перерви.

Одна з найважливіших дій, щоб зупинити тривогу, – піклування про власний мозок. Регулярні короткі перерви протягом дня дуже допоможуть покращити життя, прожити день якнайприємніше. Звертайте увагу на думки, емоції та відчуття в тілі. Коли помічаєте, що тривога росте, з’являються негативні думки й сильні емоції, це мозок просить вас про перерву.

Облиште те, чим займалися, підведіться, прогуляйтеся. Займіться тим, що заспокоїть мозок і реакції в ньому, які спричиняють тривогу, навіть якщо всього на кілька хвилин.

Ось кілька варіантів, щоб перемкнутися:

Повільно й глибоко вдихніть і видихніть кілька разів.

Удайтеся до усвідомленості та зосередьте всі органи чуття на поточному моменті. Помічайте, що вас оточує, але не оцінюйте. Зосередьтеся на оточенні, а не на тривожних думках і емоціях.

Прочитайте кілька сторінок книги.

Помалюйте чи порозфарбовуйте.

Відпочиньте від екранів комп’ютера і телефона.

Влаштовуйте мозку короткий відпочинок протягом дня – будете помічати, як тривога слабшає.

А що буде крутитися у голові замість тривожних думок? Яким стане ваше життя, коли тривога зникне, а думки заспокояться та звеселіють?

Подумайте над цим запитанням – це може посприяти заміщенню тривожних думок на кращі.  Запишіть у блокноті відповіді на такі запитання:

Коли ви не думаєте про тривожне, що першим спадає на думку?

Що займало б думки, якби тривожність не була такою сильною?

Що ви могли б робити інакше, якби тривожні думки не заважали?

Якщо ви вдумливо відповісте на ці запитання, то зможете встановити собі ціль, зрозуміти, що хочете бачити на місці тривоги.

Створюйте хороші моменти у своєму дні. Якщо ви пробиваєтеся крізь день, наче трактор, і ще й тягнете за собою тривогу, це втомлює.

Але наші  дні – це лише наші дні. Наші дні не належать тривозі. У нас є сила створити хороші моменти в наших днях!

Яким стане ваше життя, коли тривога перестане бути  проблемою?

Можливо, вам складно відповісти, але ви такі не одні.

Річ у тому, що тривога опановує людський мозок. Заберіть те, що належить вам, уявіть життя без тривоги – таким чином ви почнете знову опановувати свої думки, почуття та дії.  Коли ви дозволите собі подумати й описати своє життя без тривоги, у вас зміниться масштаб думок, життя розгорнеться, а страхи поступово зникнуть, адже ви зробите невідоме майбутнє відомим і можливим. Насамперед подумайте над запитанням: «Яким стане життя, коли тривога перестане бути проблемою?»

Відповідь на це питання – процес пізнання себе, почати який буває складно.

Якщо ви приділите час цінностям, дослідите та сформулюєте їх, то зможете зрозуміти, чого хочете від життя. Так у вашому житті з’явиться новий напрям, який не матиме нічого спільного з тим, чого ви не хочете. Крок, який можна зробити зараз.

 У ваші цінності входить і самооцінка.

Закінчіть ці речення: Я… (який?).

Мені добре вдається…

У стосунках, роботі та спілкуванні з іншими я даю…

Я цінний, тому що…

Уявіть, яким прекрасним життям ви житимете, коли тривога не обтяжуватиме вас. Опишіть себе в цьому житті.

Підлітковий вік сам по собі – психоемоційно важке кризове явище.  Гормональні хвилі на тлі кардинальних змін щодо соціального статусу (коли разом із правами та свободами в наборі придбавається оберемок відповідальності за своє життя та свої вибори) природно спричиняють високий рівень тривоги, оскільки це незнайомі й невідомі терени, а досвіду проживання дорослого життя ще немає. Це період, коли молоді особи ніби однією ногою ще в дитинстві, а іншою – вже в дорослому житті. І в такому «шпагаті» щонайменше дуже дискомфортно, а часто – страшно і боляче. Якщо ж до цього додається відсутність навичок здорового подолання стресового навантаження, підліткам може бути надто важко впоратися з труднощами віку: неприйняттям, помилками, розривами стосунків, проблемами в навчанні чи сім’ї.  

У такому випадку щоб підтримати підлітків, коли, наприклад, стався розрив романтичних стосунків, замість фрази «У тебе ще багато таких закоханостей буде», варто сказати: «Схоже, що це сильне почуття, таке, якого раніше ти в своєму житті не відчував / не відчувала. Я поруч, якщо захочеш поговорити».                        

Якщо виникають проблеми зі спілкуванням, то замість “Нічого страшного, знайдеш інших друзів”, можна сказати “Так трапляється в житті, що ми втрачаємо дорогих нам людей. Я тільки можу уявити, як тобі непросто зараз”.

Ідеальними батьками бути важко. Ми всі маємо свій багаж різнобарвного життєвого досвіду, який так чи інакше впливає на наш спосіб побудови стосунків. Досвід минулих поколінь передав нам у спадок надання пріоритетності у процесі виховання дитини піклуванню про фізичне здоров’я (нагодувати, тепло одягнути) та про освіту (надати достатні академічні знання). І так історично склалося, що превентивна турбота про психічне здоров’я опинилася у сфері власного розсуду батьків, які часто просто не знають, як правильно це робити, саме тому, що і їх цьому не навчали.  

Часто підлітки поводяться демонстративно. Це для них можливість бути нарешті почутими. Так, ніби залишився єдиний, саме такий спосіб повідомити, а точніше прокричати про масштаб і глибину їхнього болю. Справді, підлітки, занурюючись у свій «кокон», з якого з часом мають вивільнитися, проживши кардинальну трансформацію, часто стають більш замкненими, менше говорять і діляться переживаннями, навіть якщо раніше були відкритими. І таку поведінку неважко хибно розцінити як відсутність потреби в близькому спілкуванні. 

Однак саме в цей момент їм найбільше потрібне відчуття, що їх люблять, цінують, що їх та їхні почуття розуміють та приймають, що їм готові надати підтримку й турботу тоді, коли це потрібно. 

Якщо цього відчуття нема, серед іншого, може розвинутися депресія. Депресія є одним із основних факторів, що призводять до розвитку суїцидальної поведінки у молоді. Згідно з дослідженнями, близько третини жертв суїциду серед молоді мали клінічну депресію або інші психічні розлади. До безпосередніх факторів ризику належить також зловживання психоактивними речовинами, фізіологічні зміни, пов’язані з підлітковим віком, або тривала хвороба.  

До «тривожних дзвіночків» належать: 

– усні чи письмові (в соцмережах) повідомлення безпосередньо про суїцид. Наприклад «я більше не створюватиму нікому проблем», «я покінчу з цим життям»; 

– вживання алкоголю або наркотиків; 

– відчуття безпорадності та безнадії стосовно якоїсь ситуації;

– прояви ризикованої або саморуйнівної поведінки. 

Також сюди можна додати прояви, які загалом є типовими для підліткового віку:  зменшення рівня спілкування (соціалізації) та зростання бажання бути наодинці; значні коливання настрою; зміни у звичному життєвому ритмі, зокрема режимі харчування та сну. 

 Що варто робити батькам превентивно, щоб запобігти нещасним випадкам та вберегти своїх дітей? Говорити про психічне здоров’я та суїцид, цікавитися, що відбувається з дитиною, якщо помічаєте в дитини смуток, тривогу, апатію тощо. Допомагає також уважне слухання та пропозиція допомогти. Батькам важливо звертати увагу і на слова дитини, і на поведінку, заохочувати дитину до здорового способу життя (насамперед, своїм прикладом), проведення часу з сім’єю чи друзями.

Думки про те, що з цим новим, невідомим дорослим життям, яке лякає, легше буде не зустрічатися зовсім, – досить поширені серед підлітків. Вони так і можуть залишитися думками або фантазіями про те, як будуть побиватися та горювати рідні, якщо щось трапиться. Але за умови наявності одного або кількох супутніх факторів ризику та відсутності вчасної допомоги, такі думки, на жаль, можуть перейти в дії. 

До факторів, які підвищують ризик суїциду у дитини, крім безпосередньо розладів ментального здоров’я, належать і певні життєві обставини, зокрема   усиновлення (удочеріння); втрата друзів чи членів родини або труднощі у стосунках з ними; сімейна історія ментальних розладів, суїциду чи дій, які могли призвести до суїциду; досвід фізичного чи сексуального насильства, психоемоційного насильства чи булінгу; доступ до засобів, за допомогою яких можливо здійснити суїцид, наприклад, зброя чи медикаменти.  

Варто пам’ятати, що уявлення підлітків про доросле життя можуть бути різними, можуть тривожити й лякати. Крім того, підлітки справді можуть не усвідомлювати, що суїцид є безповоротною реакцією, а не рішенням у відповідь на короткострокові труднощі. Саме тому так важливо говорити з дітьми про суїцид, засвідчувати їм свою готовність допомогти та запевняти їх у тому, що разом ви можете подолати будь-які труднощі.    

Якщо батьки мають підозру щодо суїцидальних намірів дитини, то одразу потрібно з нею про це говорити, не боятися, що ці розмови можуть підсилити суїцидальні ідеї. Варто також розпитати про почуття дитини, не знецінювати труднощі, з якими дитина стикається; уважно слухати та запевнити дитину в своїй любові. І, звичайно,  звернутися по професійну допомогу до психіатра, психолога.

Дорослим важливо розуміти, що у внутрішньому світі підлітка нема напівтонів, світосприйняття загострене, емоції на максимумі. Підлітків «хитає та перевертає», як маленький човник у бурхливому океані. Найголовніше та найперше, що потрібно такому човнику, – це пришвартуватися до великого корабля або берега, спертися на когось або щось, що є достатньо стійким, надійним та стабільним. 

І найважливіше, чого не варто робити з будь-якими почуттями підлітка, – НЕ знецінювати почуття та НЕ забороняти їх. Натомість надзвичайно важливо показати, що ви розумієте, що відбувається.

Стрес є складовою частиною життя, природним побічним продуктом будь-якої діяльності людини. У помірних дозах «стрес надає життю смак і аромат», як зазначав першовідкривач цього явища Г. Сальє. Але це лише у помірних… Часте або тривале перебування людини у стресовому стані призводить до нервового виснаження, головного болю, безсоння, а інколи й набагато серйозніших захворювань.

Деякі люди володіють природною стресостійкістю і більш спокійно реагують на проблеми, що виникають. Та не так важливо взагалі не піддаватися напруженню, тривозі, страху, гніву, як оперативно виводити себе із саморуйнівних станів, що супроводжують стрес. І цьому при бажанні  можна навчитися. «Якщо тобі потрібна рука допомоги – знай,  вона у тебе є: це твоя власна», – говорила видатна британська акторка Одрі Хепберн.

Тож пропонуємо тут кілька досить простих прийомів самодопомоги, які сприятимуть легшому переживанню непростих ситуацій сьогодення.

Сон. Недарма кажуть, що якщо проблема раптово звалилася на голову, треба це переспати. Якщо є можливість, слід почекати до завтра, і тоді вже починати реагувати. «Ранок завжди мудріший за вечір» – українське прислів’я. Те, що вчора здавалося глухим кутом, на «свіжу голову» може видатися не таким уже й безнадійним. До речі, інколи навіть короткий денний сон добре сприяє вирішенню проблеми.

Тепла ванна або душ. Якщо ви відчуваєте, що «виходите із себе», не можете адекватно реагувати на ситуацію, що трапилась – знайдіть можливість постояти під душем чи полежати у ванні – позитивний ефект для нервової системи буде забезпечено.

Їжа. Коли погано на душі, багато хто відчуває потребу щось з’їсти. І це недаремно. Вживання смачних страв знижує інтенсивність душевного болю. Легкий перекус справді може трохи заспокоїти, додати сили для прийняття більш зваженого рішення. Проте вдаватися до заспокоєння їжею слід обережно, не роблячи цей спосіб самодопомоги єдиним (щоб не мати проблем із зайвою вагою, а згодом і супутніх).

Телебачення. У стресовій ситуації знайдіть подивитися щось цікаве для себе і спробуйте забути про те, що сталося. Комусь допоможе зняти зайву напругу музика, театр, інтернет, відвідування кінотеатру тощо. Це сприятиме відпочинку і подальшому конструктивному вирішенню проблеми.

Шопінг або просто ходіння магазинами. Цей прийом більше використовують жінки, хоча його можна з успіхом рекомендувати і чоловікам. Споглядання вітрин, вибирання обнов та подарунків для себе чи близької людини відволікає і заспокоює, стресова ситуація уже видається не такою глобальною та нездоланною.

Пішохідна прогулянка. Під час прогулянки є можливість поспілкуватися з природою, побути наодинці з собою, своїми думками, переосмислити те, що, хвилює і знайти шляхи для вирішення проблеми. Крім того, навантаження на м’язи сприяє розвантаженню нервової системи, що позитивно впливає на реагування у стресовій ситуації.

Генеральне прибирання. Таке прибирання можна влаштувати у власному житті у прямому та переносному значеннях. Можна влаштувати генеральне прибирання в квартирі, змінити щось у власному побуті, переставити меблі, щось викинути, щось – подарувати, віднести на роботу непотрібні вдома речі, придбати нові тощо. Прибирання у переносному сенсі передбачає спробу краще організувати кожен свій день, відмовитись від запланованого, але непотрібного, переключитися на щось справді важливе, знайти необхідні ресурси для виконання поставленої мети.

Розмова зі справжньою подругою (другом), людиною, якій ви повністю довіряєте. Залишатися сам на сам із проблемою завжди погано, адже негативні емоції посилюються, коли їх не проговорюєш. Із людьми, яким ви довіряєте, легко можна побачити свою проблему збоку, глянути на неї очима іншої людини. Дружня розмова надасть необхідної підтримки, зміцнить впевненість у собі, вселить надію і сили для вирішення проблеми.

 Якщо близької людини немає поруч, можна йому подзвонити, написати на електронну пошту. Трапляються випадки, коли зв’язатися з тим, кого хочеш почути, нема ніякої можливості. Тому можна… просто уявити розмову, написати кілька абзаців, які, крім вас, ніхто ніколи не прочитає. Навіть такі невідправлені листи стають своєрідною самодопомогою у скрутних життєвих обставинах. Аналогічну функцію виконує і щоденник.

Сьогодні багато людей опинилися в ситуації розгубленості, невизначеності, коли плани, мрії, очікування не можуть бути реалізованими, коли неможливо контролювати перебіг подій. Таким є життя, і потрібно визнати, що не все залежить від нас.

Ситуація хронічного стресу, пов’язаного із необхідністю адаптуватися до невизначених умов життя, випробовує психіку на міцність, але у кожного свій поріг чутливості, витривалості, емоційної стійкості. Здатність витримувати дію потужних стимулів залежить від багатьох чинників і внутрішніх (тип нервової системи, наявний досвід, генетичні фактори, рівень фізичного здоров’я, мотивація, цінності, сенси), і зовнішніх (соціальна підтримка, наявність роботи, сім’ї, залученість у суспільне життя, підтримка громади). І якщо в нашому «вікні толерантності» багато «дірок» – це робить нас вразливішими до різних факторів навколишнього середовища, зумовлюючи появу сильних стресових реакцій.

Сьогодні депресія – поширене захворювання в усьому світі. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, понад 264 мільйони людей у світі хворіють на депресію, що є головною причиною втрати працездатності. Принаймі один епізод депресії мали близько 7 % дорослих, але найвища поширеність – у підлітків та людей віком 18-25 років (13 %).

В уявленні багатьох людей депресія асоціюється з пригніченим настроєм. Проте якщо ви вранці прокидаєтеся, приймаєте душ, готуєте собі каву, збираєтеся й ідете на роботу, займаєтеся різними справами – у вас не може бути депресії! У вас просто пригнічений настрій. Пригадайте, які події, люди, думки його спричинили і спробуйте зробити саморегуляцію цього стану, щоб стало легше. І якщо у вас виходить, ви повертаєтеся додому вже в нормальному стані – це означає, що у вас був просто пригнічений настрій, короткотривалий, який ви змогли відрегулювати.

Не варто виставляти собі медичний діагноз, адже депресія – це серйозний розлад психічного здоров’я, його симптоматика має чіткі прояви, прописані в Міжнародному класифікаторі хвороб. І розлад цей може діагностувати тільки лікар-психіатр.

Депресію метафорично називають «дама в чорному», бо за наявності цього розладу в людини ніби зникають із життя яскраві кольори, вона їх не помічає, ніяк не реагує. Це проявляється і в зовнішньому вигляді, у виборі одягу, який стає сірим, чорним, непомітним, за яким хочеться сховатися. Людина перестає доглядати за собою, їй стає байдуже, як вона виглядає і у що вдягнута.

«Мені все одно», «Нічого хорошого вже не буде», «Я невдаха», «Мені байдуже» – так часто говорять люди, в яких є депресія. І тут важливо не бути байдужими, якщо бачимо чи чуємо щось схоже, бо депресія має негативні наслідки, її супроводжують суїцидальні думки, наміри, адже людина відчуває нестерпний внутрішній біль, який їй хочеться зупинити.

Щоб зрозуміти, чи є в людини депресія, важливо проаналізувати, чи є такі-ось прояви:

• пригнічений настрій упродовж більшої частини дня;
• знижена зацікавленість до задоволення майже в усіх видах діяльності: втрата інтересу до того, що раніше викликало захоплення, ніякі справи чи досягнення не приносять радості;
• значна втрата або збільшення ваги без спеціального харчування чи дієт;
• психомоторне збудження або загальмованість – людина або стає занадто метушливою, або в неї уповільнюються рухи, мовлення;
• прояви безсоння або сонливості – проблеми із засинанням, сон поверхневий і не приносить відчуття відпочинку;
• відчуття постійної втоми, втрати енергії;
• зниження здатності мислити, приймати рішення, думки постійно зосереджені на негативних фактах, які відволікають від звичних справ;
• почуття власної нікчемності, провини перед близькими;
• повторювані думки про смерть (суїцидальні думки).

Перелічені симптоми мають бути присутніми щонайменше два тижні, щоб лікар-психіатр поставив діагноз «депресія».

При легкій та середній формах депресії (які визначає лікар) застосовують психотерапію, а для важкої форми потрібне поєднання психотерапії та медикаментозних препаратів, антидепресантів, які може призначити, знову ж таки, лише лікар. Таке лікування пришвидшить одужання й поверне в життя кольори.

Джефф Фостер говорив: «Немає нічого ганебного в депресії. Це давнє запрошення до відпочинку». К. Г. Юнг зазначав: «Депресія схожа до дами в чорному. Якщо вона прийшла, не жени її, а запроси до столу як гостю, і послухай те, що вона хоче сказати».

Зазвичай поява симптомів депресії може бути криком про необхідність відпочинку, відновлення нормального режиму роботи та відпочинку. Тож не будьте байдужими до себе, будьте уважними до фізичних та психічних реакцій. Іноді варто просто вчасно зупинитися й побачити довкола природні антидепресанти – ліс, зелене листя, квіти, річку; почути співи птахів та дитячий сміх; відчути запах свіжої трави та запашної кави – це допоможе відновити ресурс і почуватися краще.

Діти з особливими освітніми потребами (ООП), як і всі інші діти, повинні навчатися та отримувати психолого-педагогічні послуги в навчальних закладах.

Педагогам важливо розуміти, що рівень обробки інформації та швидкість реакцій дітей з особливими освітніми потребами можуть бути іншими, зокрема через наявні них освітні труднощі. Діти з ООП можуть не розуміти значення подій, які відбуваються, важко сприймати інформацію про обставини, в яких перебувають, особливо якщо ці обставини швидко змінюються. Проте діти завжди відчувають і реагують на емоційну складову ситуації.

 Поради педагогічним працівникам у роботі з дітьми з ООП:

• систематично і усвідомлено проводити тренування для дитини (із встановленням причинно-наслідкових зв’язків): як діяти під час надзвичайної ситуації, пояснювати Чому це відбувається; Чому важливо готуватися; Як важливо себе поводити; Чому варто не боятися, а робити те, чого вже навчилися під час тренувань;
• говорити з дитиною про її страхи і переживання: «Боятися в такій ситуації це нормально», «Я з тобою, поряд», «Я завжди тобі допоможу»;
• розуміти, що коли дитина з ООП проявляє складну поведінку, – це сигнал дорослому, що вона потребує уваги, піклування та розуміння;
• проводити на уроках психологічні активності, ігри. Гра захищає дитину від складної для розуміння дійсності та водночас дає простір для проживання і опанування реальності.

Навчаючи дітей з ООП, педагогам важливо забезпечити для дітей:

• диференціацію – врахування можливостей і сильних сторін дитини;
• індивідуальний підхід – врахування індивідуальних особливостей дитини та наявність певного типу  освітніх труднощів;
• гнучкість – навчання дитини у зручному темпі з урахуванням адаптацій / модифікацій освітнього процесу.

Педагогам варто звертати увагу на прояви певних ознак і симптомів, які можуть виникати у дітей після кризових подій, наприклад:

• безсилля і пасивність, відсутність звичайних емоційних реакцій;
• підвищена збудливість і незібраність, розфокусованість;
• неуважність; наявність нічних кошмарів і інших порушень сну;
• злість, страх розлуки й «чіпляння» за близьку людину;
• регресивні симптоми (наприклад, нічний енурез, втрата дару мови, рухових навичок);

Якщо ці симптоми чи стани часто повторюються і турбують батьків / педагогів, то варто провести комплексне психолого-педагогічне оцінювання розвитку дитини для визначення причин цих симптомів та надання допомоги. Таке оцінювання проводять фахівці інклюзивно-ресурсних центрів.

В Україні за допомогою  порталу інклюзивної освіти https://ircenter.gov.ua/ батьки можуть подати заяву до інклюзивно-ресурсного центру онлайн.

У межах проєкту «Зупинка: Я», який реалізовується ГО «ЦПД «Конфіденс» за підтримки Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) та фінансової підтримки Агентства США з міжнародного розвитку (USAID), педагоги можуть долучитися до програми для фахівців «Забезпечення теоретичними та практичними знаннями для розвитку умінь та навичок у спеціалістів, які працюють з дітьми з особливими освітніми потребами».

За останній час поняття «тривога» стало невід’ємним супутником нашого життя, адже ситуація невизначеності, в якій ми проживаємо, породжує стан очікування чогось неприємного, що може виникнути в майбутньому. Р. Мей та інші науковці писали, що тривога – центральна проблема сучасної цивілізації, як найважливіша характеристика нашого часу: «ХХ століття – століття тривоги», хоча початок ХХІ не змінює цієї думки». Постійні соціально-політичні та соціально-економічні зміни в житті суспільства породжують невизначеність і, як наслідок, переживання емоційної напруженості, тривоги й тривожності.

Р. Лазарус визначав тривогу як невирішений страх, який призводить до розлитого відчуття небезпеки. Дуже часто люди плутають стани тривоги та страху, і фахівець, психолог, має пояснити, що страх – завжди конкретний, ми завжди лякаємося чогось конкретного (темряви, смерті, хвороби, тварин тощо), а тривога – завжди невизначена, ми часто не знаємо, чому саме виникає у нас стан тривоги, ми просто відчуваємо стан неспокою, хвилювання, очікування чогось поганого у майбутнього. Часто людина навіть не може пояснити, що саме її тривожить, але цей стан породжує купу тривожних думок і заважають людині нормально функціонувати «тут і тепер».

Ч. Спілберг розділяв тривогу на два види:

1. «тривога-стан» – це короткотривала емоційна реакція, що пов’язана із активацією автономної нервової системи;
2. «тривога-властивість» – це схильність до реакції тривоги, що виникає за тривалий період часу і формується як властивість характеру під впливом виховання. Тривогу викликають тільки ті ситуації, які особистісно значущі для суб’єкта, відповідають його актуальним потребам.

Необхідно відрізняти тривогу від тривожності, якщо тривога – це епізодичні прояви стурбованості, сильного хвилювання, то тривожність – це вже стійкий стан. Тривожність не пов’язана з певною ситуацією, вона проявляється постійно, супроводжуючи людину в різних видах діяльності. Особистість з вираженою тривожністю має схильність розцінювати навколишній світ як небезпечний, загрозливий.

У дослідженні причин, що викликають тривожність і впливають на зміну її рівня, науковці виявили зв’язок тривожності з характеристиками сім’ї й особливостями сімейного виховання, шкільною успішністю, стосунками із вчителями та однолітками, стресовими ситуаціями тощо.

На фізіологічному рівні реакція тривоги проявляється як посилення серцебиття; прискорене та поверхневе дихання; збільшення об’єму циркуляції крові; підвищення артеріального тиску; зростання загальної збудливості; зниження порогів чутливості, коли раніше нейтральні стимули набувають негативного емоційного забарвлення.

Тривога як сигнал про небезпеку привертає увагу до можливих труднощів, перешкод для досягнення мети, що містяться в ситуації, дозволяє мобілізувати сили і тим самим досягти найкращого результату. Тому нормальний (оптимальний) рівень тривоги сприймається як необхідний для ефективного пристосування до дійсності (адаптивна тривога).

Певний рівень тривоги – природна та обов’язкова характеристика активної діяльності особистості. У кожної людини існує свій оптимальний або бажаний рівень тривожності – це так звана корисна тривожність. Надмірно високий рівень сприймається як дезадаптивна реакція, що виявляється у загальній дезорганізації поведінки та діяльності. Особи, які належать до категорії високо тривожних, схильні бачити в широкому діапазоні ситуацій загрозу для їхньої самооцінки та життєдіяльності. На такі ситуації вони реагують вираженим станом напруженості. У руслі вивчення проблем тривожності розглядається і повна відсутність тривоги як явища, що перешкоджає нормальній адаптації і так само, як і стійка тривожність, що заважає нормальному розвитку та продуктивній діяльності.

Стан тривоги – це емоційний стан, який має діапазон проявів, і тут важливою є наша здатність вміти вимірювати інтенсивність тривоги (використовуючи техніку «Термометр емоцій»).

Тривога – це стан, в якому різні прояви змінюють один одного у міру зростання, тому можна виділити шість рівнів стану тривоги.

Перший рівень – найменша інтенсивність тривоги. Виявляється у переживаннях напруженості, настороженості, дискомфорту, що мобілізує захисні сили організму для проживання стресової ситуації. Цей рівень тривоги має найбільше адаптивне значення, тому важливим є здатність зупинитися на цьому рівні прояву тривоги, провести навички стабілізації і не дати тривозі розгорнутися в більш інтенсивні прояви.

На другому рівні відчуття внутрішньої напруженості змінюють гіперостезічні реакції або вони приєднуються до нього. Раніше нейтральні стимули набувають значущості, а при посиленні тривоги – негативного емоційного забарвлення.

Третій рівень – власне тривога, що виявляється у переживанні невизначеної загрози, почуття неясної небезпеки.

Четвертий рівень – страх. Виникає при наростанні тривоги і проявляється в опредмечуванні, конкретизації невизначеної небезпеки. При цьому об’єкт, з яким пов’язується страх, не обов’язково відбиває реальну причину тривоги та справді є загрозливим.

П’ятий рівень – відчуття невідворотності катастрофи, що насувається, що виникає в результаті поступового наростання тривоги і проявляється в почутті жаху. При цьому це переживання пов’язане не зі змістом почуття, а лише з наростанням тривоги. Таке переживання може викликати невизначена, але дуже сильна тривога.

Найвищий рівень напруги – тривожно-боязке збудження, що виявляється у потребі рухової розрядки, панічному пошуку допомоги. Дезорганізація поведінки та діяльності викликається тривогою, досягає при цьому свого максимуму. Такий стан є вкрай небезпечним і людина потребує зовнішньої підтримки та допомоги.

Що ж ми можемо зробити, щоб не допустити розгортання неспокою, який тільки з’явився, до тривожно-боязкого збудження, паніки?

Передусім, при появі тривоги, яка розгортається спочатку на тілесному рівні, ми можемо допомогти собі так:

• використовувати практики глибокого дихання, дихання по квадрату, що дозволить заспокоїти нервову систему, нашу «кнопку паніки»;
• випити води, вмитися, покласти пляшку з водою на задню поверхню шиї, що дозволить повернути собі контроль над власним тілом і охолодити «кнопку паніки»;
• сісти або лягти, щоб спина отримала опору, «заземлитися»;
• роздивитися довкола, повернутися думками в «тут і тепер»:

1. знайти і назвати п’ять предметів, до яких можна доторкнутися;
2. знайти і назвати чотири предмети одного кольору;
3. прислухатися і назвати три звуки, які зараз ви можете почути;
4. назвати два запахи, які може вловити ваша нюхова система;
5. спробувати назвати один смак, який зараз ви відчуваєте.

Після повернення себе в стан «тут і тепер» можна повернутися до своїх тривожних думок і зробити їхній аналіз:

Крок 1: Поставте собі питання: «Про що я зараз тривожусь»?

Крок 2: «Чи реальною є ця проблема і чи можу я щось зробити для її рішення»?

Крок 3: Якщо на другому кроці ви відповіли «Ні» – відпустіть свої переживання та переключиться на щось більш корисне.

Крок 4: Якщо на другому кроці ви відповіли «Так» – складіть план рішення проблеми.

Крок 5: Дайте собі відповідь на питання: «Чи можу я зробити щось саме зараз для реалізації свого плану»?

Крок 6: Якщо на п’ятому кроці ви відповіли собі «Так» – зробіть те, що можете прямо зараз і відпустіть переживання, переключив увагу на щось більш корисне.

Крок 7: Якщо на п’ятому кроці ви відповіли собі «Ні» – заплануйте для себе час, коли ви зможете реалізувати цей план і продумайте, як ви будете його реалізовувати. І тоді відпустіть переживання і переключіться на щось більш корисне.

Отже, немає поганих або гарних емоційних станів, вони усі потрібні нам для проживання життя, адже наше життя як море – не може бути штиль постійно, накочуються хвилі, бувають цунамі. Так і в нашому житті – відбуваються різні події, зустрічаються різні люди, трапляються всякі ситуації, й іноді ми не можемо контролювати цей процес, але ми можемо навчитися серфінгувати на цих хвилях життя, знаючи, що тривога – це стан, і він неминуче піде, потрібно лише допомогти собі!

Тривога – це емоційний стан, знайомий кожному з нас. Вона може проявлятися у різних формах: від легкого неспокою до панічних атак.

У психоаналітичній теорії тривогу часто вважають сигналом про те, що в нашій психіці існує невирішена конфліктна ситуація. Це може бути пов’язано із внутрішніми бажаннями, страхами або переживаннями, які ми не можемо усвідомити або прийняти. Тривога стає своєрідними “щупальцями”, які вказують на те, що в нашій психіці щось потребує уваги.

Часто тривога виникає, коли наші бажання суперечать соціальним нормам або нашим внутрішнім переконанням. Наприклад, бажання бути успішним може конфліктувати зі страхом невдачі.

Страх перед невідомим – ще одне потужне джерело тривоги. У психоаналітичному контексті це може бути пов’язано з травматичними переживаннями або незавершеними етапами розвитку.

Наша психіка використовує різноманітні захисні механізми для боротьби з тривогою. Це можуть бути заперечення, проєкція або раціоналізація, які, однак, не завжди вирішують проблему, а лише відсувають її на потім.

Як зменшити відчуття тривоги?

Радить психологиня, психоаналітикиня, фахівчиня ГО “ЦПД “Конфіденс” Юлія Шигарова:
● Когнітивно-поведінкова терапія допомагає виявити і змінити негативні думки, що сприяють тривозі.
● Психоаналітична терапія допомагає зрозуміти глибші корені тривоги та змінити патерни поведінки, через аналіз минулого досвіду.
● Фізична активність, регулярні фізичні вправи, такі як йога, біг або навіть прогулянки, можуть знижувати рівень стресу і тривоги.
● Техніки релаксації, практика усвідомленості може допомогти зосередитися на теперішньому моменті і зменшити тривогу. Дихальні вправи можуть допомогти зняти напруження й заспокоїти розум.
● Зміна способу життя, збалансоване харчування, достатній сон, уникнення алкоголю та кофеїну можуть позитивно вплинути на ваше самопочуття.
● Соціальна підтримка, спілкування з друзями, рідними зменшать почуття ізоляції.
● Професійна допомога. Якщо тривога стає непереборною, важливо звернутися до психолога або психіатра, які можуть призначити лікування або медикаменти.

Тривога є складним і багатоаспектним переживанням, але з правильними стратегіями можна навчитися її контролювати і жити повноцінним життям.

Юлія Шигарова зауважує, що тривога – це не просто симптом, а особистий досвід, з яким стикається кожен із нас. “Вона може з’являтися раптово, без видимої причини, або ж бути результатом глибших, прихованих переживань. Наприклад, ви можете відчувати тривогу перед публічним виступом, не усвідомлюючи, що це пов’язано з раннім досвідом, коли могли висміяти за невдачу”, – пояснює психологиня.

Тривога може викликати різні фізичні симптоми, такі як прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння, запаморочення або проблеми зі сном. Люди, що страждають від тривоги, можуть відчувати постійне занепокоєння, страх або почуття безвиході. Тривога часто супроводжується негативними або катастрофічними думками, такими як “Що, якщо щось піде не так?” або “Я не впораюся з цим”. У відповідь на тривогу люди можуть уникати ситуацій, що викликають страх. Це може заважати виконувати звичні дії, такі як відвідування роботи або соціальні контакти.

Тривога може набувати найрізноманітніших форм. Кожна з них має свої особливості й вимагає різних підходів до розуміння.
Екзистенційна тривога. Люди, які відчувають екзистенційну тривогу, задаються питаннями, навіщо вони живуть. Ця тривога не має конкретної зовнішньої причини, вона виникає на глибокому рівні усвідомлення кінцевості людського існування.
Тривога відокремлення виникає в результаті страху втрати значущого іншого, часто пов’язана з дитячими страхами бути покинутим або відкинутим. У дорослому віці вона може проявлятися в стосунках, коли людина відчуває необґрунтоване занепокоєння, що її партнер або близька людина можуть її покинути.
Соціальна тривога пов’язана із переживанням того, як нас сприймають інші люди. Люди, які страждають від соціальної тривоги, бояться опинитися в центрі уваги, бути засудженими або відкинутими оточуючими.
Невротична тривога – це стан, при якому людина переживає постійне відчуття неспокою без явної причини. Така тривога часто викликана внутрішніми конфліктами, які залишаються неусвідомленими. Вона може супроводжуватися фізичними симптомами, такими як прискорене серцебиття, потовиділення, тремор і утруднене дихання.

Тривога може серйозно погіршувати якість життя, і важливо знати, як із нею справлятися.

Ось поради від Юлії Шигарової:

Усвідомленість і рефлексія. Важливо ставити собі питання: що викликає тривогу? У яких ситуаціях вона з’являється? Чого я насправді боюся? Розуміння цих моментів може допомогти зняти частину напруги.
Психотерапія допомагає виявити пригнічені емоції та розв’язати внутрішні конфлікти, які можуть бути причиною тривоги. Це довготривала робота, спрямована на усвідомлення і опрацювання травматичного досвіду і неусвідомлюваних бажань.
Практики саморегуляції. Це релаксація, техніки дихання, йога або фізичні вправи. Ці методи допомагають знизити рівень тривожності, покращити концентрацію та відновити психологічну рівновагу.
Обмеження зовнішніх подразників. Якщо тривога викликана зовнішніми факторами, такими як інформаційне перевантаження або стрес, потрібно обмежити їхній вплив. Наприклад, можна зменшити час, проведений у соціальних мережах, уникати новинних потоків і будувати більш здорові межі в спілкуванні з людьми.

Тривога – це не наш ворог, це сигнал, що вимагає уваги та розуміння. Дослідження тривоги дозволяє краще пізнати себе і знайти внутрішні ресурси для подолання труднощів.

Самооцінка – це особистісна оцінка власної цінності та гідності. Це те, як ми сприймаємо себе, свої здібності та досягнення. Вона формує наше ставлення до себе і впливає на дії, вибори та взаємодію з іншими.

Самооцінка починається в дитинстві. Перші оцінки себе ми отримуємо через взаємодію з батьками, родичами, вчителями та однолітками. Коли ми отримуємо позитивну підтримку, це закладає основу для здорової самооцінки. Негативні коментарі або порівняння з іншими можуть призвести до заниженої самооцінки.

Наші досягнення та невдачі впливають на нашу самооцінку. Успіхи можуть підвищити самооцінку, а невдачі – знизити.

Підтримка від друзів і родини може зміцнити нашу самооцінку. Токсичні стосунки, навпаки, можуть її підірвати.

Культурні та соціальні норми також впливають на те, як ми оцінюємо себе. Порівняння з ідеалами, які нам нав’язують, може викликати почуття неповноцінності.

Здорова самооцінка характеризується реалістичним сприйняттям себе, прийняттям своїх сильних і слабких сторін. Люди з такою самооцінкою впевнені у своїй цінності та здатності досягати цілей. Це означає прийняття себе з усіма перевагами і недоліками.

Люди з низькою самооцінкою часто відчувають невпевненість і сумніваються у своїх здібностях. Вони можуть порівнювати себе з іншими та відчувати себе гіршими. Низька самооцінка виникає через негативний досвід, невпевненість у собі та вплив негативних коментарів від оточення. Це може призводити до страху невдачі та уникнення нових можливостей.

Завищена самооцінка цей тип самооцінки проявляється в переоцінці своїх здібностей. Часто це є захисним механізмом, який приховує внутрішні страхи та невпевненість, результатом внутрішнього комплексу неповноцінності.

Здоровий рівень самооцінки допомагає нам впевнено рухатися вперед, долати перешкоди та досягати цілей. Однак, якщо самооцінка формується на основі негативного досвіду, то вона може стати руйнівною силою, що призводить до постійного самокритицизму, сумнівів у власних силах та відчуття невідповідності.

Психологічні дослідження показують, що успішне вирішення внутрішніх конфліктів та визнання власної цінності допомагають збудувати міцний фундамент для здорової самооцінки.
Підтримка з боку оточення, усвідомленість та робота над прийняттям своїх сильних і слабких сторін є основою позитивних змін у цій сфері.

Самооцінка – це ключовий елемент нашого психологічного здоров’я, який впливає на всі аспекти життя. Вона формується з раннього віку й розвивається впродовж усього життя. Розуміння природи самооцінки, її різновидів і впливу на наше життя може стати важливим кроком до покращення вашого самосприйняття та емоційного благополуччя.

Останнім часом логопеди все частіше рекомендують музикотерапію при мовленнєвих порушеннях, зокрема при заїканні, дислексії, беземоційному мовленні, коли дитина не договорює слів / речень чи говорить дуже тихо.

Спробуємо з’ясувати, як це працює.

1.  Річ у тім, що музикотерапевт працює не лише з диханням та дикцією (бо в деяких випадках цього замало), а й із тілом та ритмом.

2. Мовлення як вища психічна функція формується останньою. І саме під час музикотерапевтичного процесу терапевт має можливість досліджувати та наповнювати дефіцити, якщо такі утворилися в процесі розвитку дитини.

3. Під час взаємодії людини з музикою – чи то гра на музичних інструментах, чи рецептивне слухання музики – посилюється робота емоційної сфери, яка також впливає на мовлення.

4. У процесі музикотерапії в мозку людини утворюються нейронні зв’язки, які допомагають набути нові чи/і відновити втрачені функції – як рухові, так і мовленнєві.

5. Завдяки поєднанню музики та мови покращується слухова увага та координація «вухо – артикуляційний апарат».

Запитання, які нам ставлять найчастіше, і відповіді на них:

-На музикотерапії вчать грати на музичних інструментах? – Ні!

-Чи потрібно мати музичну освіту, щоб прийти на музикотерапію? – Ні!

-Чи потрібно щось знати про музику? – Ні!

-Чи можна працювати онлайн? – Так!

Отже, музикотерапія – це унікальний допоміжний метод для роботи з порушеннями мовлення.