Автор: Confidence

– Я не піду сьогодні в школу.
– Але чому? Вчора ж усе добре було.
– Вчора не було читання.
Скільки разів ви чули такі фрази? Скільки ранків починалися зі сліз та вмовлянь?
«Я бачила в очах свого сина справжній страх перед читанням вголос, перед насмішками однокласників. А в старших класах буде ще важче – там же великі твори потрібно читати. Що робити?», – ділиться Олена, мама 8-річного Іллі.
Ілля – не один. Він із тих, дітей, які блискуче розв’язують задачі усно, але губляться, коли їх потрібно записати; талановиті художники, які не можуть правильно написати назву своєї картини; майбутні інженери, для яких прочитати інструкцію – справжній подвиг.
Дислексія – одна з найпоширеніших особливостей нейророзвитку, яка впливає на здатність дитини читати та писати. Попри зростаючу обізнаність про цей стан, навколо нього досі існує багато міфів та непорозумінь.
Що таке дислексія насправді? Як її розпізнати? І головне – як допомогти дитині розкрити свій потенціал попри труднощі з навчанням?
Про це говоримо з Іриною Гордієвою – фахівчинею Центру психологічної допомоги «Конфіденс», вчителькою-логопедом, дефектологинею, яка має багаторічний досвід роботи з дітьми з особливостями нейророзвитку.
– Пані Ірино, часто можна почути, що дислексія – це просто «модний» діагноз. Яка ваша думка з цього приводу?
– Дислексія – це конкретне порушення нейророзвитку, яке потребує серйозної роботи. У своїй практиці я працюю з такими дітьми від одного до трьох років, і це не просто «погане читання» – це комплекс особливостей, які проявляються ще в дошкільному віці.
– Як саме можна розпізнати дислексію у дошкільнят?
– Перші ознаки можна помітити вже у 3–5 років. Такі діти часто демонструють знижену рухливість, уникають фізичних ігор, мають проблеми з рівновагою. Для дітей з дислексією характерні також труднощі з дрібною моторикою – вони неправильно тримають олівець, занадто сильно натискають під час малювання. Показовим є те, що в три роки дитина не може відтворити коло, в чотири – квадрат і хрест, а в п’ять – трикутник.

– А що відбувається, коли дитина йде до школи? Симптоми змінюються?
– У 6–7 років симптоми стають більш очевидними. Діти мають труднощі з координацією – їм складно кататися на лижах, ловити м’яч, зав’язувати шнурки, користуватися столовими приборами, мають труднощі з використанням ножиць, малюванням складних геометричних фігур та візерунків.. Характерною є затримка процесу латералізації – діти плутають праву та ліву сторони, при написанні букв і цифр «дзеркалять». З’являються проблеми з розрізненням схожих букв, виникають помилки у вимові та граматиці. Також таким дітям важко упорядковувати, наприклад, малюнки з елементами за зразком, непросто помічати деталі, що відрізняють картинки, форми фігур чи букв.
– Чимало людей вважають, що дислексія – це просто повільне читання або навіть лінь. Це так?

– Це значно складніший комплекс проявів. У таких дітей виникають труднощі з правильним використанням прийменникових словосполучень, що описують простів, з запам’ятовуванням віршів та пісень, довших імен. Можуть виникати проблеми із запамятовуванням матеріалу за послідовністю, наприклад назв днів тижня, цифрових серій. Існують також труднощі при диференціації подібних звуків (порушення фонематичних процесів), а також при виконанні звукового та складового аналізу та синтезу.
– Який Ваш головний меседж для батьків, які помітили прояви дислексії в дитини?
– Найважливіше – не ігнорувати ці особливості, списуючи їх на лінь чи небажання вчитися. Водночас не варто панікувати – за умови своєчасної та правильної допомоги діти з дислексією можуть успішно навчатися. Ключовим є раннє виявлення та професійний супровід.

ЮРІЙ СТРАТОВИЧ: «Моє завдання — не ставити діагнози, а робити так, щоб їх не було»

Інтерв’ю з дитячим психіатром Юрієм Стратовичем про роботу з дітьми з особливими освітніми потребами, віру в дива, щоденну працю й любов до світу.

— Пане Юрію, розкажіть, будь ласка, про особливості вашої практики.

Переломними для мене стали 2014-2015 роки, коли я остаточно сформував новий підхід. Це сталося не випадково — ще в 2002 році я навчався в США і ознайомився з системою, де в центрі уваги стоїть людина, а не держава чи інституції. Тоді я зрозумів: усе має бути для людини, не для законів чи бюрократичних процедур, а саме для сім’ї. З того часу я максимально впроваджую цю філософію у свою роботу й уже понад 10 років додатково займаюся поведінковим менеджментом батьків. Ця ніша — справжнє відкриття. Я зрозумів, що підтримувати саме батьків критично важливо. Їм потрібно чути, що вони діють правильно, зміцнювати їхню впевненість. Адже коли батьки відчувають підтримку, це миттєво відображається на дитині — вони справді хочуть допомогти своїй дитині, але часто просто не знають, як це зробити правильно. 

— Можливо, були якісь особливі випадки, які проілюстрували б для наших читачів розуміння можливостей дітей?

Одним із найяскравіших прикладів є історія 13-річної дівчинки з діагнозом нервова анорексія. Це був один із найскладніших випадків, але ми працювали, докладаючи всіх зусиль, і результат перевершив очікування. По-перше, не було жодного рецидиву. По-друге, сьогодні ця дівчинка вже лікарка-педіатриня і планує стати дитячою психіатринею. Уявляєте? Та сама дитина, яка колись боролася з власними проблемами і поборола їх, тепер допомагає іншим дітям.

Ще є один випадок. Я спостерігав дитину з важкою формою аутизму, коли їй було лише 2 роки, а потім не бачив її цілих 15 років. Мама тоді не прийняла діагноз — це типова реакція, до речі, — але все ж таки старанно виконувала всі мої рекомендації. І от через роки мама розповідає, що дитина — геній програмування, його запрошують в різні країни – і то в 17 років! Усі кажуть про його неймовірний потенціал.

Це змусило мене ще раз переосмислити можливості дитячого мозку. 

Також пам’ятаю випадок із родиною — українцями, які виїхали в Данію. Їхня дитина, хлопчик із РАС, пішов там у садочок у 4 роки. Данська система мене просто вразила: вихователі одразу визначили дитину з групи, яка супроводжуватиме хлопчика, допомагатиме з адаптацією. тобто, не дорослий хтось, а така сама 4-річна дівчинка. Це дуже важливо, що такі інклюзивні групи допомагають розвивати емпатію, сприяють прийняттю різноманіття. А ще цікава деталь — на дитячому майданчику садочка облаштовано спеціальний «будиночок дружби». Коли якась дитина хоче з кимось погратися або потребує підтримки, але соромиться про це попросити, не знає, як про це сказати, — то просто може зайти в цей будиночок — інші одразу реагують і теж туди йдуть. Мрію, щоб така практика прижилася і в Україні, і вже бачу чималий поступ у цьому.

— Пане Юрію, коли ви описували випадки з практики, сказали «Мама не прийняла діагнозу — і це типова реакція». Можемо про це поговорити? Як допомогти батькам пройти шлях від «Чому саме моя дитина?» до прийняття.

Це найскладніша частина моєї роботи, але водночас найбільш значуща. Перший крок завжди однаковий — треба прибрати почуття провини. Розумієте, майже всі розлади мають генетичну природу, це просто так є, і в цьому немає нічиєї вини. Але батьки звинувачують себе замість того, щоб спрямувати енергію на допомогу дитині.

Прийняття сім’єю діагнозу — це справді дуже важкий процес. Коли я говорю про РДУГ чи РАС, батьки часто потребують більше часу й терпеливості, щоб “почути” це. Спочатку мене це дивувало — адже я хочу допомогти. Але з часом я зрозумів, чому так відбувається, і тепер спокійно ставлюся до таких реакцій. Головне, щоб батьки почали працювати з дитиною — вони швидко бачать результат, і тоді все змінюється.

Я завжди пояснюю батькам простий принцип: минуле породжує депресію, майбутнє — тривогу, а жити треба сьогодні. Якщо ви постійно думаєте про те, що було, або переживаєте за те, що буде, ви нічого не робите для дитини прямо зараз, у цю мить.

— Найпоширеніші міфи, які руйнуються у вашому кабінеті

Найбільший міф, із яким я стикаюся щодня — це віра в незмінність прогнозів. Батьки часто приходять із установкою, що якщо лікар сказав «ваша дитина ніколи не зможе», то це вирок. Але мозок неймовірно пластичний! Робити категоричні прогнози просто недієво. Набагато продуктивніше працювати щодня, і тоді обов’язково буде результат. Я в це вірю, я це бачу, я намагаюся цьому сприяти.

Інший поширений міф — що достатньо працювати лише з дитиною, водити її до спеціалістів, а всі решта членів сім’ї можуть жити своїм звичним життям. Це кардинально неправильний підхід. Успіх можливий лише тоді, коли є підтримка всіх: обох батьків, бабусь, дідусів, хрещених, друзів. Абсолютно всіх, так. Я часто чую: «Тато заробляє гроші, а мама займається дитиною». Але насправді успіх — це 50 відсотків мама і 50 відсотків тато. При цьому неважливо, чи живуть батьки разом, головне — щоб вони працювали в команді. 

— Що ви хотіли б, щоб змінилося у ставленні суспільства до дітей з інвалідністю, дітей з особливими освітніми потребами?

Найбільша проблема в Україні — це те, що батьки соромляться діагнозу своєї дитини, намагаються приховати його. А треба робити навпаки — відкрито говорити: «У мене дитина з РАС» або «У мене дитина з гіперактивністю». Це просто необхідно проговорювати, бо тоді з’являється довіра, люди починають співчувати й співпереживати.

Коли людина вперше відкрито говорить про діагноз своєї дитини, вона знімає зі себе величезний тягар. І знаєте що? Люди набагато кращі, ніж ми про них думаємо. Так, це моє спостереження і моя віра. Люди, коли знають про потреби сім’ї, починають допомагати, підтримувати. На мою думку, треба «ламати» цю систему замовчування — бути відкритими з сусідами, лікарями, вчителями. Адже це не провина сім’ї, таких дітей дуже багато, і нічого в цьому немає, за що можна було б соромитися..

— Чи вважаєте ви, що діти з особливими освітніми потребами мають певну місію? Що у цьому світі все не просто так?

Безумовно! Я вже казав, що коли така дитина з’являється в садочку чи школі, інші діти автоматично вчаться співчувати, розвивають емпатію. Можливо, саме через таке спілкування хтось із цих дітей у майбутньому стане лікарем чи соціальним працівником. Діти набагато більш пластичні, ніж дорослі, у них менше упереджень. Звісно, сам процес мають курувати дорослі, але треба давати дітям простір любити, дружити, приймати. 

В Ізраїлі є прекрасна традиція — коли в сім’ї народжується дитина з особливими освітніми потребами, родину вітає держава, бо це зовсім інший рівень функціонування сім’ї. І це справді так — такі родини стають сильнішими, мудрішими, добрішими.

— Як війна вплинула на психічний стан дітей з інвалідністю, дітей з ООП?

Війна — це комплексний стресовий фактор для всіх, але для дітей з ООП він особливо складний. З одного боку, це величезне випробування, особливо коли сім’ї змушені виїжджати. Але, з іншого боку, я помічаю дивовижну річ: за рахунок стресу діти іноді набувають нових навичок, вчаться швидше пристосовуватися, легше проходить будь-яка інша адаптація.. Адже, як кажуть, усе, що нас не вбиває, робить сильнішими.

Зараз я консультую українські родини, які виїхали до найрізноманітніших куточків світу — і Нової Зеландії, і США, Німеччини, Франції, Британії. Бачу, як вони адаптуються до нового менталітету, нової культури. Звичайно, це стрес і для дорослих, і для дітей, але це водночас і потужний стимул для розвитку.

Батькам я завжди раджу дотримуватися рутини, навіть в умовах війни: садити квіти, читати книги, пекти улюблені пироги — підтримувати за можливості звичний розпорядок дня. Але треба розуміти, що при стресових ситуаціях довгострокове планування стає неможливим. Максимум, на що можна розраховувати — це планування на місяць вперед. Оптимально — тиждень. 

Що ви порадили б батькам, які тільки дізналися про діагноз?

Передусім — не зволікати. Раннє втручання критично важливе. Зазвичай батьки помічають перші зміни десь у рік, до двох років чекають, сподіваючись, що «само пройде», активно ж шукати допомогу починають лише у три роки. Це дорогоцінний втрачений час.

Пам’ятаєте, я вже казав, — мозок дуже пластичний! Якщо багато вкладати в дитину, є великий шанс, що дитина буде активно розвиватися. Дітям потрібні насамперед самостійність і адаптивні навички — це допоможе їм у дорослому житті набагато більше, ніж будь-які академічні знання.

І ще одна важлива річ — дитина не дорівнює своєму діагнозу. Коли ми працюємо з дітьми з особливими освітніми потребами, треба завжди відділяти розлад від особистості дитини. На жаль, інколи навіть фахівці забувають про це правило.

— Що вас найбільше надихає в роботі?

У мене є така життєва установка: я ніколи не здаюся. Яка би складна дитина не була, я роблю все, що в моїх силах. А енергію дає результат. Коли бачиш, як діти змінюються — хтось приходить через місяць, хтось через сім років — але вони змінюються, і це неймовірно надихає. Допомога дітям із ментальними розладами — це найвищий рівень духовності, який тільки можна собі уявити, і я намагаюся йти цим шляхом щодня, і розвиватися, щоб мати ще більше можливостей допомагати.

— Як ви зберігаєте емоційний баланс?

Баланс мені допомагають зберігати сім’я, спорт, мандрівки — нові міста, нові культури. Я стараюся не зациклюватися на думках про вік чи про те, скільки мені залишилося прожити. Замість цього концентруюся на тому, щоб робити правильний вибір тут і зараз — допомагати людям, особливо дітям.

Великий досвід також дає стабільність — він допомагає не робити помилок, які робив раніше. У 2011 році я організував один із перших в Україні державних центрів для дітей з особливими освітніми потребами на базі психіатричної лікарні. Там працювала справжня мультидисциплінарна команда: логопеди, корекційні педагоги, психіатри, психологи тощо. Півтора року охочим доводилося чекати в черзі, щоб потрапити туди. Коли ти першопроходець — це завжди складно, але цей досвід зараз неоціненно допомагає мені впливати на ситуацію в країні, підтримувати нові ініціативи.

Самооцінка – це внутрішня основа, від якої залежить, чи будемо ми здатні побудувати міцний «будинок» нашого життя, чи наші стіни будуть похитуватися від найменшого вітру. Вона впливає не лише на наші думки про себе, але й на те, як ми взаємодіємо з оточенням, ставимося до роботи, і навіть як керуємо своїми фінансами.

Стосунки: дзеркало нашого внутрішнього світу

Кожен наш зв’язок з іншими людьми є відображенням нашого ставлення до самих себе. Самооцінка визначає, чи будемо ми шукати здорові стосунки, в яких нас цінують і приймають, чи будемо повторювати деструктивні патерни, що ведуть до болю і розчарування. Людина з адекватною самооцінкою не боїться бути собою у стосунках. Вона знає, як висловлювати свої потреби, поважати кордони інших і вимагати поваги до своїх власних. Навпаки, людина з низькою самооцінкою може відчувати страх втратити іншого, зокрема тому, що не вважає себе достатньо вартою любові чи уваги.

Професійне становлення: віра в себе як ключ до успіху

На роботі самооцінка визначає, наскільки ми готові ризикувати, ініціювати проєкти або брати на себе відповідальність. Людина, яка вірить у свої сили, не боїться невдач – вона бачить їх як можливості для зростання. Вона легко сприймає критику, вміє її аналізувати та вчитися з досвіду. Впевнена людина орієнтується лише на власний прогрес. Натомість, ті, хто має занижену самооцінку, уникають складних завдань і нових можливостей через страх не відповідати очікуванням.

Фінанси: відображення нашої цінності

Самооцінка має прямий вплив і на наші фінанси. Людина з високою самооцінкою чітко розуміє свою цінність, як професіонала і не боїться просити відповідну оплату за свою працю. Вона вміє ставити перед собою фінансові цілі й упевнено до них рухатися. Така особистість здатна раціонально керувати грошима, інвестувати в себе і майбутнє.

А от люди зі заниженою самооцінкою часто приймають менш вигідні пропозиції або бояться говорити про підвищення зарплати, оскільки сумніваються у власній професійній вартості.

Підвищення самооцінки – це не одномоментний процес. Це довга робота, але вона дає неймовірні результати.

Прийняти себе – це перший крок на шляху до підвищення самооцінки. Це означає, що ви перестаєте засуджувати себе за минулі помилки, порівнювати себе з іншими і визнаєте, що ви вже достатньо хороші, такі, як є, вже тепер. Прийняття своїх недоліків таке саме важливе, як і святкування своїх успіхів.

Оточення – підтримка на шляху до кращого себе
Навколо нас мають бути люди, які підтримують наші зусилля і бачать наш потенціал. Важливо мати середовище, яке мотивує до розвитку, а не тягне назад. Уникайте токсичних стосунків, що підривають вашу віру у власні сили.

Маленькі кроки – великі перемоги
Досягнення реальних, нехай і маленьких цілей, допомагає поступово нарощувати впевненість у собі. Кожен успіх – це нагадування про те, що ви здатні на більше.

Робота з внутрішніми установками
Самооцінка часто знижується через негативні установки, які закріпилися ще в дитинстві.
«Я недостатньо розумний», «Я завжди роблю все не так», «Я ніколи не досягну успіху» – такі думки потрібно переписувати, поступово замінюючи їх позитивними твердженнями.

Самооцінка – це той непомітний фундамент, на якому будується наше життя. Від неї залежить, чи будемо ми здатні збудувати міцні стосунки, досягати професійних успіхів та управляти своїми фінансами з упевненістю. Робота над самооцінкою вимагає часу, але кожен крок у цьому напрямі веде до кращого розуміння себе і свого місця в світі. І саме через це ми стаємо не лише успішнішими, а й більш щасливими, живучи в гармонії.

Навіщо взагалі ми спимо?
Щоночі ми занурюємося в незрозумілий стан, у якому втрачаємо контакт із зовнішнім світом. У цей час ми не можемо заробити грошей, отримати диплом або навіть просто подивитися улюблений серіал – але, попри все, людина аж цілу третину свого життя витрачає на сон.
Чому еволюція вирішила, що це гарна ідея, вчені ще до кінця не розуміють.

Як ми спимо?
Наш сон влаштований, як мотрійка. Він складається з циклів по 60-100 хвилин, а кожен цикл – із кількох стадій.
Ось як усе відбувається. Спочатку ви входите у фазу повільного сну: м’язи розслабляються, дихання і пульс сповільнюються. Такий дрімотний стан між неспанням і сном – перша стадія в кожному циклі. Далі починається друга стадія, коли людина повністю відключається від реальності. На третій стадії активність організму сильно знижується. Після цього відбувається перехід до четвертої стадії – фази швидкого сну. За ніч весь процес повторюється кілька разів. Із кожним новим циклом на четверту стадію відводиться все більше часу.
Для здоров’я нам важлива не тільки тривалість сну, а й правильна послідовність фаз – тільки тоді сон вважається якісним.

Чому з безмсонням краще не жартувати?
Хочете якомога довше бути молодими, здоровими й красивими? Тоді правильний сон для вас – не розкіш, а життєва необхідність.
Ось список неприємностей, до яких може призвести бунт проти еволюції.
1. Діабет.
Понад 100 досліджень показують, що нестача сну може бути пов’язана з діабетом 2-го типу. Достатньо постійної нестачі в кілька годин, щоб організм став гірше контролювати рівень глюкози в крові.
2. Зайва вага
У невиспаної людини підвищується рівень «гормону голоду» (греліну) і знижується рівень «гормону насичення» (лептину). Голос «я ще не наївся» звучить наполегливіше, а той, що контролює його, – «вже вистачить» – занадто тихо, щоб його помітили вчасно.
3. Розхитування імунної системи
Біологічний годинник задає режим іншим клітинам тіла, зокрема й імунній системі. А недосип цей режим збиває. Клітини починають працювати в розсинхроні, як результат – частіше помиляються.
4. Погіршення пам’яті та здатності до навчання
Деякі дослідження показують, що сон після навчання дає змогу запам’ятовувати більше інформації. А недосип, навпаки, погіршує уважність, здатність аналізувати і навчатися нового.
5. Уразливість до інфекцій
Недосип збиває біологічний годинник, пов’язаний з імунною системою: виробляється менше клітин, які борються з інфекціями + вони слабшають, внаслідок чого ми частіше хворіємо.
6. Проблеми зі спілкуванням
Так, ось такий несподіваний побічний ефект: у мозку, який недосипає, активується зона, яка чекає неприємностей від інших людей. А ще – гірше працює область, пов’язана з почуттям співучасті. Мозок буквально «втомлюється» від зовнішнього світу й починає сприймати спілкування як загрозу. Тож недосип може призводити до соціальної самоізоляції, а це вже фактор ризику виникнення депресії та інших психічних захворювань.

Що потрібно для здорового сну?
Якість сну залежить не тільки від його тривалості, а й від дуже багатьох інших чинників. Щоб повернути своєму тілу всі «сонні борги», доведеться постаратися: змінити кілька звичок, замислитися над способом життя загалом, дещо купити, дещо викинути і, можливо, навіть апгрейднути власну спальню.
Але ваше здоров’я, самопочуття та продуктивність того варті – тож далі ви побачите купу рекомендацій авторитетних міжнародних організацій щодо здорового сну. Деякі з них зовсім прості й виконуються за дві секунди, а деякі потребуватимуть аж кількох місяців.

Темрява. Як убезпечити сон від штучного світла?
1. Продумайте освітлення в спальні.
* поставте тьмяні лампи. За кілька годин до сну вмикайте їх замість звичного яскравого освітлення;
* знайдіть усе, що світиться вночі: кнопки живлення на ноутбуку, екрани гаджетів тощо. Приберіть їх зовсім або придумайте, як заблокувати (накрити, відключити, заклеїти ізоляційною стрічкою, покласти екраном вниз);
* якщо ви прокидаєтеся вночі, не вмикайте яскраве світло;
* повісьте щільні штори або закрийте жалюзі;
* відкладіть гаджети за кілька годин до сну (електронні книжки з технологією електронного чорнила (e-ink) не світяться, тому їх перед сном читати можна).

Тиша. Нічний шум – ще одна вкрай шкідлива штука.
Нічний шум призводить до мікропробудження і порушень стадій сну. Виміряти, наскільки гамірно в спальні, можна за допомогою безплатних застосунків – «шумомір». Нормальним рівнем гучності ВООЗ вважає все, що до 30 дБ. Гранично допустимим – 40 ДБ . Це, наприклад, звук дощу.

Режим
Доведеться його налагодити. Ось що потрібно врахувати:
1. Національний фонд сну рекомендує спати 7-9 годин. І не сподівайтеся відіспатися у вихідні. По-перше, ви, найімовірніше, фізично не зможете повернути організму весь «сонний борг»: не вийде надолужити 10-12 годин сну за дві ночі. По-друге, так можна ще більше збити режим – тоді понеділок стане для вас справжнім кошмаром. Так, мабуть, висипатися хоча б кілька днів на тиждень це краще, ніж не висипатися взагалі.
2. Вставати і лягати потрібно приблизно в один і той самий час.
Навіть у вихідні. Якщо ж на вихідних спати набагато довше, ніж зазвичай, а з понеділка знову перебудовуватися – це зайвий стрес для організму.
3. Правильний денний сон
Спати вдень не обов’язково, але взагалі це добре. Головне, спати не довше ніж 30 хвилин та не лягати занадто пізно.

Прохолода
Температура тіла має трохи знизитися – інакше сон буде неглибоким, ви часто прокидатиметеся і, зрештою, гірше виспитеся. Тому в спальні вночі має бути прохолодно: оптимальною температурою вважається 16-19.

Вологість повітря
Занадто сухе повітря може призвести до пересихання шкіри та слизових, потрісканих губ, посилення симптомів застуди та інших захворювань. Занадто вологе – до поширення цвілі, яка провокує алергію.

Кофеїн – тільки в першій половині дня. Важливо відмовитися від алкоголю та нікотину.
Якщо вам здається, що келих вина і сигарета після напруженого робочого дня допомагають розслабитися і швидше піти в ліжко, то вам це тільки здається
Так, спочатку через алкоголь хилить у сон, але якість цього сну буде така собі. Спирт підвищує рівень гормону стресу в крові. Це робить сон неспокійним і призводить до нічних пробуджень.

Правильне харчування
Є дані, що ситна пізня вечеря може перешкодити нормальному сну. А ось легкий перекус ніхто не забороняє – головне, уникайте жирних і гострих страв, кофеїну та великої кількості рідини.

Релаксація
Мучать важкі думки перед сном? Спробуйте спеціальні техніки розслаблення. Наприклад, прогресивне (м’язове) розслаблення за Якобсоном, суть якого – по черзі напружувати й розслабляти всі м’язи тіла. Виконуйте цю вправу мінімум 2 рази на день (краще – більше).

Автогенне тренування
Потрібно зосереджувати увагу на різних частинах тіла і свідомо розслабляти їх:
– Дихайте рівно й повільно. Скажіть собі: «Я абсолютно спокійний / спокійна».
– Почніть із правої руки й повторіть фразу: «Моя права рука важка, я абсолютно спокійний / спокійна».
Продовжуйте контролювати дихання. Зробіть вправу з іншою рукою і ногами. Щоразу повторюйте «Я абсолютно спокійний/ спокійна».
– Прислухайтеся до свого серцебиття. Глибоко вдихаючи, повторіть собі шість разів: «Моє серце б’ється рівно», а потім знову скажіть: «Я абсолютно спокійний/ спокійна». Продовжуйте робити те ж саме з різними частинами тіла, включно з животом, грудьми і чолом.

Медитації
Медитації – це теж вид релаксації. Вони можуть допомогти зняти стрес, відчути спокій та емоційну рівновагу. Найпростіші рекомендації щодо медитації звучать так:
– знайдіть зручне місце, щоб сісти або лягти;
– заплющте очі й дихайте повільно та глибоко;
– зосередьтеся на диханні;
– якщо відволіклися – нічого страшного, просто повертайтеся до вдихів і видихів.

«Засинальні» звуки
Деяким людям допомагає заснути спокійна музика. Її вплив на сон вивчали, і не знайшли жодної шкоди. Багатьом також «заходять» кольорові шуми: білий – фоновий звук, у якому є і високі, і середні, й низькі частоти. Вони звучать монотонно й на одній гучності, без перепадів. Гул моря, дзюрчання річки, тріск багаття – все це білі шуми.

Комфорт у ліжку
Дуже важливо мати не тільки зручний одяг для сну, постільну білизну але і матрац із подушкою.

Правильний початок дня
Одразу після пробудження радять «впускати» в кімнату сонце. Достатньо однієї години яскравого світла, щоб відрегулювати свій біологічний годинник – це дасть бадьорість вранці та приємну сонливість ввечері.

Коли час звернутися до специалістів?
Насамперед, коли розв’язати свої проблеми зі сном не допомагають ні прохолодна спальня, ні відмова від гаджетів вечорами, ні щільні штори – загалом нічого з тих корисних звичок, про які ми розповіли.
Однак гігієна сну – важлива частина будь-якого лікування, тому доведеться виконувати всі ті самі рекомендації. А ще, коли крім «сонних» неприємностей є будь-які інші симптоми: перепади настрою або постійно поганий, занепад сил, занепокоєння. Консультація фахівця очевидно знадобиться, якщо ваші проблеми зі сном не обмежуються «стандартними» наслідками порушення гігієни: безсонням, нічними пробудженнями, звичкою вставати в обід тощо. Наприклад, якщо ви можете раптово провалитися в сон просто за кермом. Або якщо спите довше 11 годин. Або якщо вас мучить гучне хропіння і проблеми з диханням. Загалом, усе, що здається дивним або заважає жити.

Жовтень – місяць обізнаності про розлад дефіциту уваги з гіперактивністю (РДУГ), тож саме час поговорити про це.
РДУГ належить до неврологічних розладів. Іншими словами, мова йде про особливі або відмінні способи, якими наш мозок формує нейрошляхи, що, своєю чергою, безпосередньо впливає на те, як ми функціонуємо та проявляємось. До функцій, щодо яких найчастіше відчутні відмінності при РДУГ, належать увага, критичне мислення, фокусування, пам’ять, читання тощо. І хоча часто РДУГ помилково вважають психічним захворюванням, його слід розглядати саме як нейровідмінність.
Навколо РДУГ існує багато хибних думок чи упереджень. Спробуємо розглянути поширені твердження про РДУГ з точки зору їхньої правдивості.

Міф 1: РДУГ трапляється лише у дітей
Насправді ні.
Із огляду на те, що РДУГ належить до нейровідмінностей, які порівнюють із расою чи статтю, то він загалом визначає, як ми влаштовані. Із дорослішанням ці наші «базові налаштування» залишаються незмінними, хоча під впливом багатьох чинників прояви РДУГ можуть змінюватися. Так, із віком прояви певних симптомів, як-от імпульсивність та гіперактивність, можуть слабшати. У той самий час інші симптоми можуть посилюватися, наприклад, труднощі з концентрацією, дезорганізованість. Саме тому прояви РДУГ можуть суттєво відрізнятися у дітей, підлітків та дорослих.

Міф 2: РДУГ може бути лише у хлопців
Насправді ні.
Упродовж десятиліть РДУГ справді асоціювали з особливостями переважно хлопчиків, які «бігають по стелі», не можуть всидіти на місці, а батькам надзвичайно важко дати з ними раду. Однак цей стереотип давно застарів. РДУГ може бути в будь-кого, незалежно від статі та віку. У дівчат та жінок РДУГ зазвичай без компоненту гіперактивності. Точніше – надмірна активність буде мати місце не в фізичних проявах, а всередині, у вигляді галопуючих думок, через що у дівчат та жінок із РДУГ часто можуть діагностувати тривожність та тривожні розлади.

Міф 3: У тебе нема РДУГ, якщо ти не гіперактивний
Насправді ні.
При РДУГ можуть бути відсутніми симптоми гіперактивності та імпульсивності. РДУГ буває і без цих компонентів, частіше саме у дівчат та жінок, і може «мати обличчя» тихої, спокійної та сором’язливої людини, яка має високі академічні досягнення. Крім того, якщо якісь симптоми РДУГ діти й можуть «перерости», то це будуть саме симптоми імпульсивності та гіперактивності. А оскільки доросле життя додає більше викликів, порівняно із дитинством, і вимагає більшої самостійності, саме труднощі з концентрацією і з самоорганізацію виходять на перший план у дорослих із РДУГ.

Міф 4: РДУГ – це просто лінь та відсутність сили волі.
Насправді ні, просто мозок людей із РДУГ влаштований інакше. РДУГ спричиняє нездатність фокусуватися і навіть приступити до тих видів завдань, які є нудними, повсякденними, повторюваними, або вимагають багато когнітивних зусиль. Люди із РДУГ не здатні регулярно або протягом тривалого часу «просто краще старатися», незалежно від розуміння ними важливості задачі та бажання впоратися. Відповідно, стрес через дедлайни чи наближення дати іспиту може стати саме тим стимулом, який потрібен для концентрації на виконанні задачі.

Міф 5: РДУГ легко розпізнати.
Насправді ні.
Саме через таке хибне упередження багато людей із РДУГ досі не діагностовані, і можуть жити із значним почуттям сорому та провини, приймаючи свої труднощі за прояви ліні, слабкої мотивації чи недостатньої сили волі. РДУГ далеко не завжди помітний зовні й переважно, лише спостерігаючи, неможливо сказати, чи хтось має РДУГ чи ні. Це тому, що всі люди з РДУГ різні і будуть діяти та реагувати по-своєму.

То чим же саме люди з РДУГ відрізняються від інших?
До найпоширеніших симптомів РДУГ належать прояви і зі сфери труднощів із увагою, і зі сфери гіперактивності та імпульсивності. Зокрема:
труднощі з концентрацією чи фокусуванням уваги на завданні;
перебивання співрозмовника;
складнощі із самоорганізацією;
часте припускання помилок;
гублення речей;
уникання складних завдань, прокрастинація;
почуття неспокою, труднощі із розслабленням;
метушливість, потреба постійно щось крутити в руках, рухати ногами, рухатися.

Крім офіційно визнаних симптомів є й інші прояви, які турбують людей із РДУГ, наприклад: труднощі з відчуттям часу, керуванням емоціями, підвищена чутливість до відторгнення чи критики, здатність інтенсивно концентруватися або зберігати гіперфокус на цікавих речах та завданнях, підвищена сенсорна чутливість (чутливість до звуків, текстур чи їжі). В емоційній сфері людям із РДУГ властиві підвищена тривожність, труднощі з управлінням гнівом, фрустрованість від нудьги.
Навіть якщо ви спостерігаєте у себе багато схожих проявів, не поспішайте ставити собі діагноз. Пам’ятайте, що це може зробити лише фахівець.
І, наостанок, РДУГ не можна вилікувати, бо це НЕ захворювання. Однак в арсеналі сучасної психології є достатньо інструментів, щоб допомогти людині із РДУГ успішно пристосуватися до таких своїх особливостей і, відповідно, зменшити їхній негативний вплив на якість життя.

Ніхто не може «вилікувати» війну, зґвалтування, розбещення чи будь-які інші жахливі події. Того, що сталося, на жаль, вже не скасувати. Але можна і треба працювати, щоб розуміти 

• як на травму реагують тіло, розум та душа, 
• чому виникає почуття, що здавлює в грудях, яке можна назвати тривогою або депресією, 
• звідки з’являється страх втрати контролю, постійна готовність зіткнутися з загрозою, 
• як виникає нездатність повністю відкритися серцем іншій людині,
• чому присутні в житті ненависть до себе, нічні жахи та болючі яскраві спогади – те, що заважає зосередитись, жити на повну. 

Травма позбавляє людину почуття контролю над собою. Тому головним завданням процесу відновлення є опанування власним тілом і розумом, віднайдення свого «Я».

Більшості людей для цього потрібно:

1) знайти спосіб заспокоюватися і концентруватися; 

2) навчитися зберігати спокій, незважаючи на зорові образи, думки, звуки або фізичні відчуття, які нагадують про минуле; 

3) знайти спосіб жити на повну в теперішньому та повноцінно взаємодіяти з іншими;

4) позбутися необхідності зберігати від себе секрети, включаючи секрет того, що довелося зробити, щоб вижити.

Ці кроки не є послідовними. Вони перетинаються. Зробити деякі з них може виявитися складніше, ніж інші – це залежить від індивідуальних обставин.

Травма – це щось набагато більше, ніж просто опис ситуації, що сталася. Емоції та фізичні відчуття, закарбовані під час пережитої травми, відчуваються не як спогади, а як згубні фізичні реакції в теперішньому.

Щоб знову отримати над собою контроль, необхідно подумки повернутися до пережитої травми. Рано чи пізно необхідно буде прийняти те, що трапилося, але тільки після того, як людина почуватиметься захищеною, щоб не сталося повторної травми.

Першочергове завдання – це знайти спосіб справлятися з відчуттями та емоціями, пов’язаними з минулим. Двигуни посттравматичних реакцій розташовані в емоційному мозку. На відміну від раціонального мозку, який проявляється у вигляді думок, робота емоційного мозку – це фізичні реакції.

Наприклад: коли в грудях немовби щось перевертається, дихання частішає, ніби обривається серце, людина говорить затиснутим і пронизливим голосом, а також здійснює рухи, які характерні для заціпеніння, гніву чи оборонної позиції.

Чому ми просто не можемо бути раціональними? І чи може допомогти усвідомлення того, що відбувається? 

Раціональний виконавчий мозок чудово допомагає нам зрозуміти звідки беруться наші почуття. Разом із тим раціональний мозок нездатний усунути емоції, відчуття чи думки (такі, як постійне мляве почуття небезпеки або коли людина глибоко в душі вважає себе жахливою людиною, хоч і розуміє що не винна).

Головна проблема у вирішенні посттравматичного стресу полягає у відновленні балансу між емоційним та раціональним мозком, щоб людина відчувала контроль над своїми реакціями та своїм життям. Коли ми провокуємо стан надмірного збудження чи апатії, ми виходимо за рамки нашого «вікна терпимості» — діапазону оптимальної поведінки. Ми стаємо дратівливими та дезорганізованими; наші фільтри перестають працювати — нас турбують звуки та світло, небажані образи з минулого вторгаються в наш розум, і ми впадаємо в паніку чи піддаємося гніву. Якщо ми при цьому закриваємося, то перестаємо щось відчувати розумом і тілом, наші думки плутаються.

Щоб змінити посттравматичні реакції, необхідно «достукатися» до емоційного мозку та провести «відновлення лімбічної системи». Упорядкувати несправні тривожні системи та відновити нормальну роботу емоційного мозку, щоб він тихенько функціонував у фоновому режимі, стежив за тим, щоб ми їли, спали, підтримували зв’язок із близькими, захищали своїх дітей та себе від небезпеки.

Усвідомлений доступ до емоційного мозку можна отримати тільки через самосвідомість. Тобто за допомогою активації медіальної префронтальної кори, тієї частини мозку, яка відстежує те, що відбувається всередині нас, тим самим дозволяючи відчувати. Більшість нашого раціонального мозку зосереджена на тому, що відбувається зовні. Це вона допомагає нам ладнати з навколишніми й будувати плани на майбутнє. Однак це не допомагає нам керувати своїм «я». 

Нейробіологічні дослідження показали, що єдиний спосіб змінити свої почуття – це усвідомити внутрішні відчуття і навчитися дружити з тим, що відбувається всередині нас.

Краще це зробити під супроводом  фахівця, тобто психотерапевта, який має освіту та досвід роботи саме з травмою. 

Незабаром новий навчальний рік. На жаль, чимало дітей в Україні почнуть його дистанційно, що вимагає більшої залученості батьків до навчального процесу, особливо якщо діти –  учні молодшої школи чи мають проблем з концентрацією уваги.

Думаю, ви бачили у просторах інтернету жарт про уроки, в якому мама захрипла, донька погано чує, сусіди все вивчили напам’ять, а собака переказав текст. 

Так, батьки сміються над цим жартом, але сміх цей з якимось сумним післясмаком. Мені часто трапляється чути дитячі історії про домашнє завдання під контролем батьків, що це наче тортури. Ляпаси, запотиличники, удари лінійкою по руках, крики та образи.

• Ти тупий? Скільки можна пояснювати?!
• Уже дурень зрозумів би це завдання!
• Ти знущаєшся з мене? У тебе руки звідки ростуть? Що за каракулі?

Що діти отримують від такої взаємодії з батьками?
Вони отримують послання: «Ти нікчемний, ти дурний, ми соромимося тебе, ти не гідний нашої любові».

Звісно, ці діти гарантовано отримають низьку самооцінку і будуть приречені на багаторічну гонку з доведення спочатку батькам, а потім всім іншим, що вони гідні любові та поваги.
Як кажуть, хотіла схвалення мами, а здобула три вищі освіти.

Чимало дорослих, які виросли в таких руйнівних сімейних стосунках, дають обіцянки не бути такими, як їхні батьки. Вони читають безліч книг із дитячої психології, знають, що треба бути терплячими, доброзичливими, не підвищувати голосу на дитину. Але часто трапляється так, що дитина чогось не розуміє з першого разу або саботує навчання, бо їй важко / нудно / нецікаво. І тоді в батьків починає наростати внутрішнє роздратування, яке вони намагаються придушити, адже обіцяли бути терпеливими. І це задавлене всередині роздратування зростає, як зростає тиск пари у скороварці, і потім, коли утримувати ці емоції в собі стає нестерпно, стається вибух. І починає «вилітати» все, що батьки увібрали в себе з дитинства: обрАзи, приниження, обзивання.

Звичайно, багатьом батькам таки вдається притлумити в собі хвилю роздратування, але почуваються вони як вичавлений лимон. І це не дивно, тому що вся енергія пішла на утримання у собі роздратування, гніву, безсилля та інших непростих почуттів.

Так постає питання: невже всі батьки приречені відчувати такі важкі емоції під час допомоги з уроками своїм дітям?
На жаль, самостійно позбутися негативних реакцій практично неможливо, потрібен фахівець – психолог. Під час роботи з психологом насамперед розвивається усвідомленість, людина стає дослідником: «Що зі мною відбувається?», «Що я відчуваю?». Людина вчиться давати право бути цим емоціям, відповідаючи на запитання,  чому ці емоції виникли, про що вони.

Наприклад, один чоловік просто шаленів, коли його дитина не могла зрозуміти ні з першого, ні навіть із третього разу пояснень, як вирішувати приклад. А вся справа в тому, що з дитинства батьки цього чоловіка вимагали, щоб він теж усе робив правильно з першого разу, ображаючи та висміюючи його, коли він помилявся.

Досліджуючи його доросле життя, ми знаходимо безліч ситуацій, в яких він себе лаяв і займався самоїдством за те, що чогось не передбачив, не врахував, що щось не вийшло з першого разу.

Тобто, він САМ СЕБЕ НЕ ПРИЙМАВ у стані, коли він «тупить».

І поки людина не зможе прийняти себе такою неідеальною, зі своїми обмеженнями, доти відчуватиме роздратування до дитини, коли та помиляється і не розуміє.

Прийняття себе – це не силовий акт, іноді це дуже тривалий процес у психотерапії. Однак після прийняття себе неідеальних батьки вже не відчуватимуть роздратування, а побачать обмеження дитини і допомагатимуть дитині здолати їх. Наприклад, коли дитина –  гуманітарій і математика для неї –темний ліс. Коли батьки прийняли себе, вони можуть спокійно сказати дитині: «Так, я розумію, що математика – це для тебе складно. Зробімо перерву, а потім я ще раз спробую пояснити».

Ще хочу проговорити один важливий момент. Для багатьох батьків успішність дитини в навчанні означає «Я гарна мати/ чудовий батько». Тобто, коли батьки бачать, що дитина робить домашні завдання абияк, не старається, то вони «провалюються у сором» – «Я поганий батько/ мати, я не справляюся, я щось роблю не так і мене за це осудять всі довкола». Для багатьох батьків це дуже важкі, навіть нестерпні почуття, тому батьки, не впоравшись із цими емоціями, «зливають» негатив на дитину.

Якщо батьки мають деструктивну установку: «Успішне навчання дитини = ми хороші батьки», важливо замінити її на іншу, нейтральну: «Якщо дитині не дається навчання, то це ніяк не пов’язано з тим, який я є батько/ мати». 

І це про дослідження очікувань від себе і від дитини, і про те, наскільки ці очікування реалістичні: «Що ми можемо зробити як батьки, щоб допомогти дитині вчитися краще, і де наші обмеження в цьому», «Чи можливо добре вчитися в умовах постійних повітряних тривог та асинхронного навчання?»

І, звичайно ж, важливо дослідити, чи є у батьків ресурс, щоб займатися з дитиною. Адже ніхто не відміняв домашніх справ і втоми після роботи. Раджу батькам обирати стосунки з дитиною, а не намагатися, будучи знеструмленими, пояснювати дитині домашнє завдання. 

Батьків часто охоплює страх, що якщо вони зараз не допоможуть розібратися з навчанням, то дитина погано вчитиметься, буде неуспішною в дорослому житті. Саме це відчуття жаху, що через криві літери може статися щось жахливе, просто накриває батьків, коли вони бачать, що дитина не дуже старається, роблячи уроки.

Варто зрозуміти причину страху – якщо дитина буде погано навчатися і не зможе вступити до ВНЗ, то чи зможе бути успішною без вищої освіти?

У минулому столітті вища освіта давала чи не єдину можливість здобути престижну високооплачувану роботу. Зараз для того, щоб стати успішною, заможною людиною, вищу освіту не обов’язково мати. Бьюті-фахівці, відеоблогери, вебдизайнери, SMM-менеджери, тестувальники ігор, фотографи, програмісти (більшість із них самоучки) і багато інших фахівців іноді отримують більші прибутки, ніж люди з вищою освітою.

Окрім батьківських страхів, важливо розібратися, чи за прагненням батьків будь-якою ціною дати дитині вищу освіту не стоять нереалізовані амбіції: «Я не стала юристом (наприклад, рано народила і довелося відмовитися від навчання), отже, моя дитина будь-що має стати юристом».

Коли батьки всі свої сили кидають на те, щоб їхні син чи дочка отримала вищу освіту – а дітям це навантаження важко дається або це не їхній вибір – то це часто закінчується депресивним станом. І ця молода людина, отримавши такий бажаний для батьків диплом про вищу освіту, занурюється в апатичний стан, не шукає роботу, лежить на дивані з телефоном. А батьки у розпачі розводять руками, що виховали таку «ледачу» дитину, яка нічого не хоче.

Це, звісно, ​​не всі причини сильних негативних емоцій, які виникають у батьків під час спільної підготовки з дитиною до уроків. У кожного своя історія, з якою треба працювати під час консультацій.

Варто пам’ятати, що діти рідко сприймають своїх батьків в ролі вчителів і часто просто саботують їхнє втручання у навчання. Висновок такий – допомагати вчитися дітям повинні педагоги, репетитори, які йдуть у цю професію за покликанням, адже не у всіх батьків є педагогічна освіта чи хист легко пояснювати складні теми.